Zaczynam biegać. Rozgrzewka przed bieganiem to podstawa. Pamiętaj o stretchingu po treningu

2019-02-18
Zaczynam biegać. Rozgrzewka przed bieganiem to podstawa. Pamiętaj o stretchingu po treningu
Zaczynam biegać. Rozgrzewka to podstawa. Pamiętaj o stretchingu po treningu.

Każda aktywność fizyczna powinna być poprzedzona kilkuminutową rozgrzewką. Nie inaczej jest z bieganiem. Odpowiednie rozgrzanie mięśni pozwoli nie tylko wykonać nam lepszy, bardziej wydajny trening. Po skończonym biegu nie zapominajmy o rozciąganiu. Stretching wzmocni mięśnie i pomoże uchronić nas od bolesnych urazów czy kontuzji, które mogą na jakiś czas pozbawić nas przyjemności z biegania. A nie o to przecież chodzi prawda?

1. Czym jest rozgrzewka przed bieganiem?
2. Rozgrzewka przed bieganiem. Stretching czy trucht?
3. Rozciąganie po bieganiu? Zdecydowanie tak!
4. Jak rozciągać się po bieganiu?
5. Suplementy dla biegaczy

Czym jest rozgrzewka przed bieganiem?

Bieganie to popularna aktywność fizyczna. Biegać może każdy, począwszy od dziecka po osoby starsze, w podeszłym wieku, które cenią sobie ruch na świeżym powietrzu i tym samym dbają o swoje zdrowie. Biegamy latem, biegamy zimą.

Bieganie zimą.

Decydując się na regularne bieganie musimy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Bez względu czy jesteśmy początkującymi i pierwszy raz wybieramy się na poranną lub wieczorną przebieżkę, czy może doświadczonymi biegaczami, pamiętajmy o rozgrzewce.

Do intensywnego wysiłku fizycznego musimy odpowiednio przygotować nasz organizm i mięśnie. Rozgrzewka sprzyja efektywniejszej pracy wspomnianych mięśni, które odpowiednio rozgrzane łatwiej adaptują się do bardziej intensywnego treningu. Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka to nic innego, jak rozgrzanie własnego ciała, podniesienie jego wewnętrznej temperatury, a tym samym pobudzeniem układu krążenia. Badania dowodzą, że podniesienie temperatury o 1°C pozwala zwiększyć nasze możliwości wysiłkowe nawet do 15%.

Rozgrzewka pomaga odpowiednio przygotować do treningu stawy. Ścięgna i więzadła stają się bardziej elastyczne, co choćby w przypadku biegaczy, jest sprawą niezwykle istotną, ponieważ prowadzi do zmniejszenia ryzyka wystąpienia urazów czy kontuzji.

Rozgrzewka przed bieganiem. Stretching czy trucht?

Wielu z Was pomyśli o rozciąganiu. Stretching w przypadku nierozgrzanych mięśni nie jest jednak dobrą opcją. Potwierdziły to m.in. badania amerykańskich naukowców, według których rozciąganie mięśni przed planowanym treningiem, w tym również bieganiem, nie zmniejsza ryzyka wystąpienia kontuzji. Lepszym rozwiązaniem dla osób początkujących będzie kilkunastominutowy trucht połączony ze strechingiem. Tym sposobem optymalnie przygotujemy nasz organizm i mięśnie do biegu i większego tempa jakie sobie za chwilę narzucimy.

Podczas krótkiej przebieżki wprowadzającej nasz organizm do intensywnego biegania warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, które pomogą lepiej się rozgrzać. Można, np. w trakcie truchtu wykonać krążenie ramion (w przód, tył lub naprzemiennie). Jeśli chodzi o mięśnie nóg, dobrym sposobem na ich pobudzenie będzie tzw. „przeplatanka”, czy unoszenie kolan.

W trakcie truchtu możemy również na chwilę się zatrzymać i wykonać kilka skłonów. Tym sposobem rozciągniemy mięsień najszerszy grzbietu. Złe nie będą też przysiady i wymachy nóg. To tzw. dynamiczny stretching, co raz bardziej popularny wśród sportowców i osób lubiących biegać.

Rozciąganie po bieganiu? Zdecydowanie tak!

Rozgrzane mięśnie pomagają w przeprowadzeniu wydajniejszego treningu. Co jeszcze wpływa na jego efekty? Rozciąganie po intensywnym wysiłku. Kilkuminutowy stretching doskonale zadziała na regenerację zmęczonych biegiem, spiętych mięśni. Dzięki ich systematycznemu rozciąganiu staną się one również mocniejsze i bardziej elastyczne, a więc zmniejszy się ryzyko odniesienia kontuzji czy bolesnych urazów nie tylko mięśni, ale także wspomnianych wyżej stawów. Rozciąganie mięśni po treningu jest także znakomitym sposobem na wyciszenie organizmu po wysiłku.

Jak rozciągać się po bieganiu?

Ćwiczeń rozciągających jest mnóstwo. Oto kilka z nich:
  • stretching mięśni czworogłowych – stojąc na prawej nodze przyciągnij piętę lewej nogi do pośladka. Utrzymaj wyprostowaną, stabilną pozycję i po chwili zmień nogę
  • stretching mięśni pośladkowych – w wyprostowanej, stabilnej pozycji, stojąc na jednej nodze przyciągamy kolano jak najwyżej do góry
Bieganie. Stretching mięśni czworogłowych i pośladków.
  • stretching łydek – opieramy się np. o ścianę, obie stopy w całości muszą dotykać podłoża. Robimy przeprost jednej nogi, naciągając tym sposobem mięsień łydki
Bieganie. Stretching łydek.
  • stretching mięśni ud – stajemy w lekkim rozkroku tak, aby czuć napięte mięśni. Robimy skłon do ziemi, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Możemy również stosować naprzemienne skłony do lewej i prawej nogi
Bieganie. Stretching ud.

Na powyższe ćwiczenia rozciągające warto poświęcić kilka minut. 2-3 serie na każde ćwiczenie, podczas których rozciąganie mięśni powinno trwać ok 20 sekund w zupełności wystarczy. Pamiętajmy, aby pogłębiać naciąganie mięśni, ale nie przesadzić z bólem.

Suplementy dla biegaczy

Po bieganiu, jak po każdym innym wysiłku fizycznym, warto zadbać o odpowiednią suplementację, pozwalającą uzupełnić organizm w cenne składniki, które szybciej tracimy podczas treningu. W przypadku biegaczy dobrym rozwiązaniem będzie izotonik Iso Plus od firmy Olimp, pozwalający szybko i sprawnie przywrócić równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Produkt występuje zarówno w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie lub w postaci gotowego napoju o orzeźwiających smakach (pomarańcza, cytryna, tropic blue).

Biegacze powinni zadbać o suplementację witaminami i minerałami. Doskonałym wyborem będzie tutaj preparat w formie łatwych do połknięcia kapsułek Vita-Min Multiple Sport Mega Caps zawierających szereg najważniejszych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym mięśni, mikroelementów.

W przypadku odczuwalnych problemów ze stawami, godnym polecenia będzie preparat Flex Power. Składniki w nim zawarte pomagają zadbać o właściwą produkcję kolagenu i zapewniają ochronę przeciążonym wysiłkiem fizycznym stawom.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Ochrona stawów. Suplementy, które pozwolą zadbać o Twoje stawy
Ochrona stawów. Suplementy diety.
Pokaż więcej wpisów z Luty 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel