Węglowodany na noc – czy to dobry pomysł?

2017-11-20
Węglowodany na noc – czy to dobry pomysł?

Czy węglowodany mogą być stosowane na noc? W zasadzie ile osób, tyle teorii. Wszystko zależy od indywidualnych cech danego organizmu. Nigdy nie jest tak, że kiedy jemy to samo, co inni – kolega czy sąsiad, zyskamy takie same efekty. Przyjrzyjmy się jednak dokładnie zagadnieniu spożywania węglowodanów na noc i znaczeniu dobrego snu dla naszego organizmu.

To, czy będziemy czuć się dobrze po węglowodanach spożywanych na noc zależy od bardzo wielu czynników – genetyki, hormonów, budowy ciała, a także rodzaju uprawianego sportu i planu

Węglowodany a układ hormonalny

Węglowodany na noc kojarzą się ze spokojnym snem, który jest powiązany ze wzrostem poziomu hormonu wzrostu. To z kolei wpływa na lepszą masę mięśniową i szybszą regeneracje organizmu. Białko powinno być stosowane rano, czyli w momencie jego najlepszego wchłaniania. Tak naprawdę to, co jemy skutkuje tym jak sypiamy, a więc jaki mamy nastrój, formę oraz sylwetkę.

Niektóre z produktów przyczyniają się do lepszego snu. Przykładem są te z nich, które zawierają duże ilości aminokwasu tryptofanu. Jest on prekursorem produkcji serotoniny, spowalniającej ruch układu nerwowego. Hormon ten jest odpowiedzialny za ogólne odprężenie, uspokojenie, obniża wydolność fizyczną oraz psychiczną. Można więc powiedzieć, że przygotowuje organizm do nocnego wypoczynku. Serotonina przekształca się w melatoninę, czyli hormon odpowiedzialny za dobowy rytm organizmu. Gwarantuje spokojny i efektywny sen. Zarówno serotonina, jak i melatonina są wytwarzane na bazie tryptofanu, jednego z niezbędnych aminokwasów, który jest dostarczany tylko z pożywieniem. Odpowiedni pokarm pozwala więc zachować zbilansowaną gospodarkę hormonalną, która wpływa na cały organizm. W tym przypadku jednak ważne jest to, co jemy, a nie w jakich ilościach. Poza tym tryptofan, aby został wykorzystany, musi zostać wyłapany z krwi, a z tym wiążą się pewne problemy. Jeśli w jego podróży towarzyszy za dużo pewnych substancji (głównie białek), mózg może zablokować jego wchłanianie. Aby nie dopuścić do takiej sytuacji zaleca się ograniczenie spożycia w jednym czasie tryptofanu i dużych ilości białek. W drodze do celu pomagają natomiast aminokwasowi węglowodany. Wpływają one na reakcje chemiczne, które przyspieszają wchłanianie białek do mięśni. Tym samym tryptofan nie ma groźnej konkurencji i może być spokojnie przyjmowany przez mózg w dużych ilościach. Węglowodany stymulują również wydzielanie insuliny, która pomaga w oczyszczeniu krwi z innych aminokwasów, stanowiących dla niego konkurencję. Poza tym białko zawiera duże ilości tyrozyny, aminokwasu pobudzającego pracę mózgu, więc nie jest wskazane do spożywania na noc. Dodatkowo sprzymierzeńcem tryptofanu jest także wapń, który poprawia jego gospodarkę i stymuluje przemianę w serotoninę i melatoninę.

Węglowodany a praca wątroby

Jeśli lubisz spożywać na noc białko, narażasz wątrobę na ciężką pracę. Zamiast tego powinna w nocy odpoczywać, podobnie jak reszta ciała, i gromadzić glikogen. Wysokie ilości BCAA w organizmie tłumią transport tryptofanu do mózgu, więc najlepiej spożywać je rano oraz w porze okołotreningowej. Jeśli chodzi natomiast o suplementację glutaminą i kompletem aminokwasów antykatabolicznych, to zaleca się brać je około 30 minut przed ostatnim posiłkiem. To optymalny czas na ich wchłanianie.

Warto jeszcze na chwilę zatrzymać się przy rytmie pracy wątroby. Kiedy dostarczymy w wieczornym posiłku węglowodany do organizmu, wątroba może spokojnie gromadzić glikogen. Rano zostaje on przetransportowany do krwiobiegu i zamienia się w cenną energię. Na śniadanie najlepiej zjeść posiłek składający się z białek i niewielkiej ilości zdrowych tłuszczów np.: omlet z dwóch jajek i łyżki oliwy. Tutaj warto wspomnieć, że era szkodliwości żółtka w diecie już minęła i nie należy go wykluczać z menu. Sportowcy bez obaw mogą spożywać nawet 1-2 żółtka dziennie. Zawierają one wszystko to, czego organizm potrzebuje do wzrostu, wykazują doskonałą przyswajalność i wartość biologiczną. Jeśli mamy ustalony plan dietetyczny, bez obaw węglowodany możemy przerzucić na kolację. Można również w tym zakresie eksperymentować z układaniem posiłków, bo zależą one również od czasu i rodzaju treningów.

Przykładowo jeśli trening odbywa się po południu, można zastosować białkowe śniadanie, które dostarczy nam tyrozynę, czyli aminokwas wywołujący w dużej ilości stany fizyczno-emocjonalnej gotowości i witalności. To także substrat syntezy DOPA (dioksyfenyloalaniny) i dopaminy, substancji niezbędnych dla jasności i szybkości myślenia, właściwej pracy pamięci długotrwałej oraz poczucia równowagi i przytomności umysłu. Dopamina wpływa również na popęd seksualny i jest niezbędna do syntezy noradrenaliny i adrenaliny. Pierwszy z hormonów oddziałuje na samopoczucie i wydajność pamięciową mózgu.

Trening siłowy, szczególnie z nastawieniem na budowę masy, mocno obciąża układ nerwowy. Z tego względu odżywki z tyrozyną powinny być stosowane przed i po treningu, aby uzyskać czystą masę mięśniową. Tyrozyna zwiększa w tym wypadku wytrzymałość psychofizyczną organizmu, a także zapobiega stanom szybkiego zmęczenia i wyczerpania. Wpływa na większą wydolność organizmu oraz motywację, stymuluje wysiłek fizyczny i przyspiesza regenerację.

Zdrowy sen a szybka regeneracja

Sen wpływa na szybką regenerację, a ta z kolei na wyniki treningów, jak i całe nasze życie. Każdy sportowiec odnoszący sukcesy z pewnością potwierdzi fakt, że nie jest ważne ile godzin spędzisz trenując, tylko jak zbilansujesz czas potrzebny na treningi i regenerację. Zdrowy sen jest niezbędny do prawidłowej pracy całego organizmu. W ciągu całego dnia w naszym ciele gromadzą się substancje powodujące zasypianie, których pozbywamy się śpiąc. To podczas snu wydzielany jest w organizmie hormon wzrostu, a także następuje odnowa tkanek. Hormon wzrostu, czyli somatotropina stymuluje rozwój większości komórek, zapewniając ich namnażanie a nie powiększanie rozmiaru. Hormon ten wydziela przysadka mózgowa, która jest najbardziej aktywna podczas nocnego odpoczynku. Co więcej w czasie snu także system odpornościowy pracuje ze zdwojoną siłą. Usuwa z ciała wszelkie urazy, w które wliczają się także intensywne treningi. Brak regeneracji może kolejnego dnia nie tylko obniżyć naszą sprawność, ale też zatrzymać postępy.

Oczy także odpoczywają w ciemności. Sen jest im potrzebny do przemiany witaminy A w niezbędny dla ich zdrowia i prawidłowego widzenia retinol. Co więcej, w czasie snu uspokaja się rytm serca, normuje ciśnienie krwi, a oddech staje się równomierny i głębszy, więc tlen lepiej dociera do każdej tkanki ciała. Z tego względu każda osoba powinna zadbać o zdrowy sen, zwłaszcza sportowcy, którzy oczekują szybkich i zadowalających efektów swoich treningów.

Sen wpływa także na przemiany metaboliczne. Głęboki sen gwarantuje poprawę przemiany materii oraz regulację uczucia głodu i sytości. W przeciwnym razie, kiedy proces odżywiania jest zachwiany, organizm traci kontrolę nad poziomem cukru oraz dochodzi do rozregulowania hormonów tarczycy, które stymulują przemianę materii.

Zarwana noc, a szczególnie kilka nocy z rzędu, może w znacznym stopniu ograniczyć efekty treningu wykonywanego następnego dnia. Ten, kto planuje pójść spać późno, ale za to pospać rano, jest w błędzie jeśli myśli, że się wyśpi. Najlepsza regeneracja zachodzi bowiem w organizmie przed północą.

Naukowcy udowodnili, że regeneracja organizmu wcale nie zależy od długości snu, ale jego jakości. Jakościowy sen to taki, który trwa aż do czwartej fazy, obejmującej około 15-20% całego snu. To właśnie podczas tego krótkiego odcinka wypoczynku nasz organizm najlepiej się regeneruje, powraca nam siła i energia. To, czy organizm dojdzie to czwartej fazy zależy od melatoniny. Jej poziom musi być bardzo wysoki dla prawidłowego odpoczynku.

Po tym, jak kładziemy się do łózka, pojawiają się fale mózgowe alfa świadczące o stanie relaksacji. Następnie zachodzi kilka minut płytkiego snu, tzw.: półsen. Drugie stadium snu to przejście od fazy półsnu do snu głębokiego. To najdłuższa, prawie godzinna faza snu. Pojawiają się w niej wolne fale, czyli fale delta. Im więcej fal delta, tym trudniej nas obudzić, bo śpimy głęboko. To na tym etapie dochodzi do odnowy układu immunologicznego, nerwowego, mięśniowego oraz szkieletowego. Niektóre z hormonów są uwalniane, inne hamowane. Brak snu wpływa więc na system odpornościowy, a także metabolizm, które jest o wiele szybszy u osób, które śpią normalnie niż u tych cierpiących na bezsenność.







Pokaż więcej wpisów z Listopad 2017
This page uses cookie files to provide its services in accordance to Cookies Usage Policy. You can determine conditions of storing or access to cookie files in your web browser.
Close
pixel