Trening tricepsów. Ćwiczenia na triceps na siłowni i w domu

2019-03-26
Trening tricepsów. Ćwiczenia na triceps na siłowni i w domu
Trening tricepsów. Jakie ćwiczenia na triceps?

Chcesz wiedzieć jak zbudować wielkie tricepsy? To mała grupa mięśni, ale poświęcenie jej uwagi na siłowni sprawi, że znakomicie zwiększy się objętość Twoich ramion. A oto przecież chodzi prawda? Duże, mocne ramiona przykuwają uwagę, dlatego dowiedz się jak zbudowany jest mięsień trójgłowy ramienia oraz jakie są ćwiczenia na triceps możesz wykonywać na siłowni i w domu.

1. Budowa tricepsa
2. Ćwiczenia na duży triceps
3. Ćwiczenia na triceps ze sztangą
4. Ćwiczenia na triceps hantlami
5. Ćwiczenia na triceps na wyciągu górnym
6. Ćwiczenia na triceps na wyciągu dolnym
7. Ćwiczenia na triceps taśmami TRX
8. Pompki doskonałym ćwiczeniem rozwijającym tricepsy
9. Pompki w podporze tyłem na ławce prostej
10. Trening tricepsów w domu

Budowa tricepsa

Triceps stanowi ponad 60% objętości ramienia. To mięsień trójgłowy ramienia znajdujący się na jego tylnej powierzchni. Tworzą go trzy głowy:
  • przyśrodkowa
  • boczna
  • długa
Głowy boczna i przyśrodkowa pozwalają na ruch prostujący ramię w stawie łokciowym. Z kolei, dzięki głowie długiej możemy wykonywać ruch w stawie łokciowym i ramiennym. To najsilniejszy prostownik stawu ramiennego i mocny przywodziciel ramienia.

Budowa tricepsów

Dobrze rozwinięte tricepsy nie tylko pozwalają nam dźwigać duże ciężary, ale również zwiększają objętość naszych ramion i znacząco wpływają na efekt wizualny, dlatego warto poświęcić czas na trenowanie tej partii mięśniowej.

Ćwiczenia na duży triceps

Istnieje mnóstwo ćwiczeń na rozwinięcie mięśni trójgłowych ramion. Nasze tricepsy możemy „katować” hantlami, sztangą, taśmami TRX, na wyciągu górnym bądź dolnym, a także ciężarem własnego ciała, m.in. robiąc pompki na poręczach czy w podporze tyłem na ławce prostej.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Trening bicepsów. Najlepsze ćwiczenia. Najczęściej popełniane błędy

Ćwicząc tricepsy musimy pamiętać, że mięśnie te najlepiej znoszą krótkie, lecz bardzo intensywne serie. Dlatego nie robimy wielu powtórzeń. 8 w jednej serii spokojnie wystarczy. Ważne jest, aby nasz plan treningowy tricepsów angażował wszystkie, trzy głowy, co pozwoli na kompletną rozbudowę tej partii mięśniowej. Warto więc wykonywać ćwiczenia w dwóch płaszczyznach:
  • pionowej, gdzie mięśnie trójgłowe ramienia pracują równolegle do płaszczyzny naszego tułowia. W tej płaszczyźnie angażujemy głowę boczną i przyśrodkową.
  • poziomej, gdzie tricepsy pracują prostopadle lub pod kątem naszego ciała i angażowana jest głowa długa.

Ćwiczenia na triceps ze sztangą

Na siłowni mamy mnóstwo sprzętu, by doskonale rozwinąć mięśnie trójgłowe naszych ramion. W przypadku, gdy do dyspozycji mamy sztangę jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń na triceps jest prostowanie przedramion z gryfem łamanym w leżeniu na ławce płaskiej. To znakomite ćwiczenie angażujące każdą z trzech głów tricepsa.

Gryf łapiemy wąsko nachwytem. Kładziemy się na ławce prostej, unosimy sztangę nad klatkę piersiową. Ramiona skierowane prostopadle do podłoża. Wdychając powietrze opuszczamy powoli gryf do czoła, jednocześnie ramiona muszą pozostać nieruchome. Następnie wykonujemy wyprost ramion i wracamy do pozycji wyjściowej wykonując wydech.

Trening tricepsów ze sztangą łamaną
Triceps możemy ćwiczyć również sztangą prostą. Na siłowni często możecie zauważyć osoby wyciskające na ławce płaskiej sztangę wąskich chwytem. To ćwiczenie znakomicie angażuje mięsień trójgłowy ramienia, a także dodatkowo mięsień naramienny i piersiowy większy.

Dłonie na sztandze na szerokości barków. Unosimy gryf nad głowę, ściągamy mocno łopatki. Następnie wykonujemy wdech i opuszczamy sztangę do mostka. Pamiętajmy, że łokcie muszą być blisko ciała. Wyciskając gryf robimy wydech.

To ćwiczenie na triceps możemy wykonywać również za pomocą sztangi łamanej lub suwnicy Smith’a.

Ćwiczenia na triceps hantlami

Alternatywą dla sztagi prostej lub łamanej są sztangielki. Ćwiczenia na triceps hantlami równie skutecznie pomagają rozbudować tę partię mięśniową zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym sportowcom. Poniżej podajemy kilka propozycji.

Wyciskanie francuskie. O nim już wiecie, że można to ćwiczenie wykonywać z użyciem sztangi (patrz wyżej). Gdy jednak nie mamy do niej dostępu z powodzeniem zastąpić ją możemy hantlami.



W leżeniu na ławce prostej, robiąc wdech opuszczamy hantle do czoła, pamiętając o tym, aby ramiona były nieruchomo. Następnie prostujemy je w łokciach i wykonujemy wydech.

Kolejnym ćwiczeniem na triceps jest prostowanie ramion w opadzie tułowia. Brzmi skomplikowanie, ale to bardzo proste ćwiczenie doskonale rozwijające nasze tricepsy. Możemy je wykonywać zarówno jedną hantlą, jak i dwoma na raz.

W pozycji wyjściowej musimy być pochyleni do przodu. Trzymając hantle, ramiona ustawione są równolegle do podłogi i blisko tułowia. Następnie wykonujemy wyprost za siebie, co powoduje spięcie tricepsów (wykonujemy wydech). Wracając do pozycji wyjściowej rozciągamy mięsień trójgłowy ramienia i wykonujemy wdech.

Trening tricepsów z hantlami

Ćwiczeniem na triceps, które z powodzeniem możemy włączyć do naszego planu treningowego jest również prostowanie przedramienia z hantlą na stojąco. Wówczas stojąc prosto, unosimy ramię nad głowę, aby było ono ustawione prostopadle do podłoża. Następnie przy pełnej stabilizacji ciała bierzemy wdech i opuszczamy (ramię nieruchomo) przedramię za głowę tak, aby maksymalnie rozciągnąć nasz triceps. Do pozycji wyjściowej wracamy robią wyprost w łokciu i wydech, mocno spinając mięsień trójgłowy ramienia.

POLECAMY: Trening pleców. Podciąganie na drążku – jakie mięśnie angażuje, efekty, prawidłowa technika i często popełniane błędy

To ćwiczenie spokojnie możemy wykonywać również na siedząco lub obiema rękami trzymając jedną hantlę.

Ćwiczenia na triceps na wyciągu górnym

Odkładamy sztagę i hantle. Czas poćwiczyć nasze tricepsy na wyciągu górnym. Popularnym treningiem tej partii jest prostowanie przedramion z gryfem prostym trzymanym nachwytem. W tym ćwiczeniu pracują nie tylko mięśnie trójgłowe ramion, ale także mięśnie łokciowe.

Prosty gryf łapiemy nachwytem. Dłonie na szerokości barków. Przy wyprostowanej, ustabilizowanej sylwetce i łokciach blisko tułowia bierzemy wdech i prostujemy ramiona, ściągając gryf w dół, mocno spinając triceps (robimy wydech). Następnie wracamy do pozycji wyjściowej powoli rozciągając mięsień.

Ćwiczenie to możemy wykonywać trzymając gryf prosty podchwytem, a także z użyciem gryfa łamanego. Alternatywą jest również użycie lin i prostowanie ramion na wyciągu górnym.

Trening tricepsów na wyciągu górnym

Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak w przypadku wyżej opisanych ćwiczeń. Robiąc wdech prostujemy ramiona, spinając triceps. Następnie przy wydechu wracamy do pozycji początkowej, rozciągając mięsień i robiąc wydech.

Nieco trudniejszą opcją tego ćwiczenia jest prostowanie ramion przy użyciu lin na ławce skośnej, której kąt ustawiony jest na 45 stopni. Kładziemy się na ławce skośnej, chwytamy za liny przyczepione do wyciągu górnego. Ramiona ustawione nieruchomo, prostopadle do podłoża. Trzymając łokcie blisko tułowia wykonujemy wdech i ściągamy sznurki do dołu, spinając mocno tricepsy. Powietrze wydychamy w końcowej fazie ćwiczenia i wracamy do pozycji wyjściowej, rozciągając powoli mięśnie.

Ćwiczenia na triceps na wyciągu dolnym

Wspomniane sznury możemy użyć do trenowania naszych tricepsów również za pomocą wyciągu dolnego. Jednym z ćwiczeń doskonale rozwijających mięsień trójgłowy ramienia jest prostowanie przedramion z linami przypiętych do wyciągu dolnego.

Trening tricepsów na wyciągu dolnym.

Wówczas stajemy tyłem do wyciągu. Łapiemy liny. Pozycja wyjściowa musi być prosta i stabilna. Unieruchomione ramiona blisko tułowia. Bierzemy wdech, prostujemy ramiona w łokciach tak, aby lina znalazła się nad głową. Wykonujemy wydech i następnie powoli rozciągamy mięsień wracając do pozycji wyjściowej.

Inną, równie skuteczną opcją jest prostowanie ramienia jednorącz. Założenia są te same. Nie mniej jednak w tym wypadku musimy założyć mniejsze obciążenie.

Ćwiczenia na triceps taśmami TRX

Ćwiczyliście kiedyś tricepsy za pomocą taśm TRX? Spróbujcie. Fajnym ćwiczeniem, które dodatkowo angażuje mięsień prosty brzucha jest prostowanie ramion przy użyciu taśm TRX.



Nachwytem łapiemy uchwyty taśm TRX, pochylamy lekko ciało i spinamy mięśnie brzucha. Przy wyprostowanych ramionach i napięciu tricepsów, wykonujemy zgięcie w stawie łokciowym tak, aby głowa znalazła się w końcowej fazie zgięcia pomiędzy naszymi dłońmi trzymającymi taśmy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, prostując ramiona.

Pompki doskonałym ćwiczeniem rozwijającym tricepsy

Zapytacie jak ćwiczyć tricepsy bez sprzętu? To proste. Zapewne lubicie robić pompki. To znakomita opcja w przypadku treningu tricepsów, którą z powodzeniem możecie wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu lub każdym innym miejscu. Warto jednak wiedzieć, że aby maksymalnie wykorzystać tę partię mięśni, musimy wykonywać je przy wąsko ustawionych dłoniach.

Tzw. diamentowe pompki angażują do pracy nie tylko nasze tricepsy, ale również mięsień piersiowy większy i naramienny przedni. Dłonie w podporze ustawiamy więc wąsko tak, aby tworzyły one trójkąt. Spinamy mocno nasze ciało, bierzemy wdech, uginamy ramiona i następnie je prostujemy robiąc wydech. Pamiętajmy, aby klatką piersiową nie dotykać podłoża.
Nasze tricepsy możemy również trenować robiąc pompki opierając się wąskim chwytem o sztangę. Do pracy angażujemy te same mięśnie jak w przypadku pompek diamentowych. Chwytamy mocno sztangę (dłonie na szerokości barków), wywierając nacisk naszym tułowiem na nią robimy wdech i uginamy ramiona. W momencie zbliżenia klatki piersiowej do sztangi prostujemy ramiona i wydychamy powietrze.

Świetnym ćwiczeniem na tricepsy będą pompki na poręczach. Ćwiczenie to dla osób początkujących może być trudne do wykonania. Nie mniej jednak, upór i motywacja w dążeniu do celu sprawią, że z czasem zyskamy na sile i będziemy cieszyć się z co raz większej liczby powtórzeń. Obciążeniem przy tym ćwiczeniu jest ciężar naszego ciała. Bardziej zaawansowani „dokładają” sobie więcej kilogramów za pomocą talerzy przypiętych do pasów treningowych.

Trening tricepsów. Pompki na poręczach

Skoncentrujmy się na samym ćwiczeniu. Podpierając się na poręczach, nasze wyprostowane ciało w pozycji wyjściowej musi być ustawione prostopadle do podłoża. Gdy już ustabilizujemy pozycję i sylwetkę bierzemy wdech i opuszczamy się z lekkim pochyleniem ciała do przodu. Gdy nasze łokcie utworzą kąt prosty, wydychamy powietrze i wracamy do pozycji wyjściowej mocno spinając tricepsy.

Pompki w podporze tyłem na ławce prostej

Zapewne nie raz widzieliście to ćwiczenie. Pompki w podporze tyłem na ławce prostej rozwijają nie tylko tricepsy, ale angażują również mięsień naramienny przedni.

Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie? Stopy opieramy o podłoże, dłońmi chwytamy ławkę. Ramiona na szerokości barków, nogi wyprostowane, a tułów ustawiony prostopadle do podłogi.

Biorąc wdech uginamy przedramiona i opuszczamy tułów, rozciągając mięśnie. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, spinając tricepsy i robiąc wydech.

Pompki w podporze tyłem to świetne ćwiczenie, które z powodzeniem możemy wykonywać w domu. Musimy mieć jedynie coś stabilnego, o co będziemy mogli się oprzeć.

Trening tricepsów w domu

A propos treningu w domu. Wiele ćwiczeń na triceps spokojnie możemy wykonać we własnym pokoju, o ile rzecz jasna mamy trochę miejsca. Sprzęt? Dobrze by było go mieć. Nie mniej jednak, jeśli nie posiadamy sztangi czy hantli, nic straconego. Wykorzystajmy ciężar własnego ciała lub np. plecak, do którego włożymy coś ciężkiego.

CZYTAJ: Trening w domu czy na siłowni? Co jest lepsze?

Jakie ćwiczenia na triceps możemy wykonać w domu? Mowa była już o pompkach "diamentowych", które doskonale angażują do pracy nasze mięśnie trójgłowe ramion. Podobnie, jak wspomniane wyżej pompki w podporze tyłem. Możemy również prostować przedramiona trzymając za głową dwoma rękami plecak. Pomoce w treningu tricepsów mogą okazać się również butelki wypełnione wodą, dzięki którym spokojnie wykonamy prostowanie przedramion w opadzie tułowia.

Jak widzisz, jest wiele ćwiczeń pozwalających zbudować duże tricepsy. Ich wybór to indywidualna sprawa każdego z Was. Pamiętajcie, że mięśnie trójgłowe ramion można trenować również z innymi partiami (klatką piersiową, bicepsami, barkami czy plecami). Pamiętajmy jednak, aby nie przesadzić z treningiem i jego częstotliwością. Mięśnie bowiem muszą mieć czas na regenerację. Bez niej, a także bez właściwej diety i konkretnej suplementacji, odpowiednie przyrosty nie będą tak okazałe. 
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel