Trening pleców. Podciąganie na drążku – jakie mięśnie angażuje, efekty, prawidłowa technika i często popełniane błędy

2019-02-26
Trening pleców. Podciąganie na drążku – jakie mięśnie angażuje, efekty, prawidłowa technika i często popełniane błędy
Podciąganie na drążku

„Jakie jest najlepsze ćwiczenie na plecy?” – wiele osób pracujących nad własną sylwetką zadaje to pytanie. Ćwiczeń na plecy jest wiele. Nie mniej jednak często pomijanym, szczególnie przez osoby początkujące, jest podciąganie na drążku. Zobacz jakie mięśnie angażujemy w tym ćwiczeniu, jak prawidłowo się podciągać oraz jakie podstawowe błędy popełniamy przy podciąganiu się na drążku.

1. Podciąganie na drążku – nie unikaj tego ćwiczenia!
2. Podciąganie na drążku – ćwiczenie wielostawowe
3. Jak prawidłowo się podciągać?
4. Podstawowe błędy podczas podciągania na drążku
5. Pomoc w podciąganiu na drążku
6. Jakie efekty daje podciąganie na drążku?
7.Ile razy podciągać się na drążku?

Podciąganie na drążku – nie unikaj tego ćwiczenia!

Jakie mięśnie pleców pracują podczas podciągania na drążku? To ćwiczenie wielostawowe, angażujące dużą grupę mięśni. Niestety, wiele osób pomija podciąganie na drążku? Dlaczego? Choćby dlatego, że nie ma wystarczająco dużo siły, aby wykonać to doskonale rozwijające mięśnie pleców ćwiczenie. To duży błąd!

Nie zrażajmy się więc już na początku. Należy zacisnąć zęby, złapać drążek i zacząć się podciągać. O ile na początku będziemy mieli z podciąganiem trochę problemów, to z każdym kolejnym treningiem „zaprzyjaźnimy się” z drążkiem na dobre.

Podciąganie na drążku – ćwiczenie wielostawowe

Podciąganie na drążku doskonale wpływa na rozwój mięśni pleców. W zależności od rodzaju uchwytu pracują inne mięśnie. W przypadku podciągania na drążku nachwytem stymulujemy do pracy następujące mięśnie:
  • najszerszy grzbietu
  • czworoboczny
  • obręczy barkowej
  • podgrzebieniowy
  • mięśnie proste i skośne brzucha
  • dwugłowy ramienia 
Podczas podciągania na drążku pracuje wiele mięśni.

Jeśli łapiemy drążek podchwytem, wówczas angażujemy mięśnie:
  • dwugłowy ramienia
  • najszerszy grzbietu
  • obręczy barkowej
  • piersiowy większy
  • górna część mięśnia czworobocznego
  • prosty brzucha

Jak prawidłowo się podciągać?

Technika podciągania na drążku nie jest trudna. Nie mniej jednak wymaga praktyki. Najważniejsze jest, aby to ćwiczenie znalazło miejsce w naszym planie treningowym pleców. Systematyczne podciąganie na drążku wzmocni mięśnie pleców i ramion, ale także pozwoli dopracować technikę. Zaczynamy!

Na początek drążek łapiemy nachwytem (zamknięty chwyt). Ramion nieco szerzej niż szerokości barków. Ściągamy łopatki, łokcie lekko ugięte, wzrok kierujemy w górę, krzyżując nogi stabilizujemy dolną część ciała. Przyciągamy klatkę piersiową do drążka najbliższej jak się da tak, aby broda znalazła się nad drążkiem. Pamiętajmy też o wolnym opuszczaniu. Cały czas staramy się utrzymać stabilną pozycję. Nie rozluźniamy więc łopatek, nie prostujemy łokci.

Podstawowe błędy podczas podciągania na drążku

Pierwszym z nich jest zły chwyt. Czy podciągamy się nachwytem czy podchwytem, zawsze musimy domknąć chwyt kciukiem. Innym często popełnianym błędem jest zbyt szybkie rozciąganie mięśni. Wracając do prawidłowej techniki podciągania na drążku, musimy cały czas utrzymywać stabilną pozycję, a więc pamiętajmy o lekko zgiętych łokciach i ściągniętych łopatkach. Na koniec, wielokrotnie popełniany przez początkujących błąd wynikający głównie z braku siły, to brak stabilnego tułowia podczas próby podciągania klatki piersiowej do drążka.

Pomoc w podciąganiu na drążku

Brak siły nie powinien nas zniechęcać przy pierwszych próbach podciągania na drążku. Dlatego jeśli nie czujesz się na tyle silny warto sięgnąć po pomoc.

Poproś osobę do pomocy w podciąganiu

Jednym ze sposobów jest poproszenie ćwiczącej obok osoby, aby złapała Cię za skrzyżowane nogi i delikatnie pomagała podczas podciągania. Przy opuszczaniu pomoc partnera jest niepotrzebna.

Poproś o pomoc podczas podciągania na drążku.

Guma oporowa pomaga w podciąganiu

Równie skutecznym rozwiązaniem będzie podciąganie na drążku z użyciem gumy oporowej, która zastąpi nam osobę pomagającą lub maszynę. Wówczas gumę mocujemy stabilnie wokół drążka. Następnie łapiemy drążek, kolana wsuwamy pomiędzy gumę i rozpoczynamy podciąganie.

Maszyny ułatwiające podciąganie

Do prawidłowego podciągania na drążku służą także maszyny. Jeśli w takowe wyposażona jest Twoja siłownia to warto z nich skorzystać. Szczególnie, gdy dopiero rozpoczynasz przygodę z podciąganiem na drążku i nie masz wystarczająco siły, aby samodzielnie się podciągać.

Do prawidłowego podciągania na drążku służą również maszyny.

Opuszczanie na drążku

To znakomite ćwiczenie, szczególnie dla osób początkujących. Opuszczanie na drążku pozwala na spory przyrost siły, dzięki której łatwiej będzie nam się podciągać w trakcie kolejnych ćwiczeń mięśni pleców.

Do takiego treningu potrzebna będzie nam ławeczka do ćwiczeń. Ustawiamy ją pod drążkiem. Pomoże nam ona wybić się i przyciągnąć klatkę piersiową do poprzeczki. Gdy już osiągniemy tę pozycję, wówczas wolno opuszczamy się do zwisu i powtarzamy ćwiczenie.

Jakie efekty daje podciąganie na drążku?

Klasyczne (nachwytem) podciąganie na drążku to doskonałe ćwiczenie rozwijające mięśnie pleców i ramion. Wykonywane prawidłowo pozwala osiągnąć naprawdę mocne i szerokie plecy, dzięki czemu nasza sylwetka prezentuje się imponująco.

Regularne podciąganie na drążku pozwala również wypracować większą siłę. Z czasem, gdy opanujemy technikę i ćwiczenie to stanowić będzie podstawę treningów pleców, liczba powtórzeń będzie rosnąć.

Podciąganie na drążku to także doskonały trening bicepsów. Jeśli podciągamy się podchwytem to właśnie te mięśnie, wraz z najszerszym grzbietu, pracują najmocniej.

Ile razy podciągać się na drążku?

To sprawia indywidualna każdej osoby ćwiczącej. Wszystko zależy od naszej siły i od tego, jak rozwinięte mamy mięśnie pleców. Dobrym rozwiązaniem będzie piramida polegająca na zwiększaniu liczby podciągnięć, np. 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1. Do jeszcze efektywniejszego treningu można dołożyć ciężar, który mocujemy na specjalnym pasie wokół bioder.

Wiesz już dlaczego warto się podciągać na drążku? Wprowadź to ćwiczenie do swojego planu treningowego pleców, by jeszcze lepiej rozwinąć swoją sylwetkę.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Przetrenowanie mięśni. Jakie są objawy? Jak uniknąć przetrenowania?
Przetrenowanie mięśni. Jakie są objawy? Jak uniknąć przetrenowania?
Pokaż więcej wpisów z Luty 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel