Trening nóg. Jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą na suwnicy Smith’a?

2019-02-04
Trening nóg. Jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą na suwnicy Smith’a?
Trening nóg. Przysiady ze sztangą na suwnicy Smith'a.

Przysiady ze sztangą to jedno z kluczowych ćwiczeń w treningu nóg. Znakomicie rozbudowuje mięśnie czworogłowe ud, a także dwugłowe ud i pośladkowe. Ćwiczenie to również angażuje mięśnie brzucha i pleców. Dla początkujących doskonałą opcją przysiadów ze sztangą będzie wykonywanie ich przy pomocy suwnicy Smith’a.

1. Przysiady ze sztangą. Podstawowe ćwiczenie w treningu nóg
2. Przysiady ze sztangą – suwnica Smith’a bezpieczna
3. Przysiady ze sztangą. Jak mięśnie angażujemy?
4. Prawidłowy przysiad ze sztangą na suwnicy Smith’a

Przysiady ze sztangą. Podstawowe ćwiczenie w treningu nóg

Wiele osób nie przykłada uwagi do treningu nóg. To bardzo duży błąd. Ładnie rozbudowane mięśnie nóg znakomicie bowiem komponują się z umięśnioną górną połową naszej sylwetki. Dlaczego jeszcze warto ćwiczyć mięśnie nóg? Mocne nogi stanowią fundament dla naszego ciała, a w szczególności dla kręgosłupa i stawów kolanowych, które ćwicząc na siłowni lub uprawiając inne sporty siłowe, mocno eksploatujemy.

Jednym z podstawowych i zarazem doskonale pomagającym rozbudować mięśnie nóg ćwiczeń są przysiady ze sztangą. Gdy rozpoczynamy przygodę z siłownią i dźwiganiem ciężarów, ćwiczenie to warto wykonywać bez dodatkowych obciążeń. Ich brak sprawi, że dokładnie nauczymy się techniki, co jest niezwykle istotne, by nie nabawić się kontuzji i urazów. Dopiero, gdy poznamy jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą, możemy wówczas stopniowo dokładać ciężar.

Przysiady ze sztangą – suwnica Smith’a bezpieczna

Jak sama nazwa wskazuje, przysiady wykonujemy ze sztangą, którą oprzeć możemy z tyłu na plecach lub z przodu na górnej części mięśni piersiowych i przedniej części mięśni naramiennych. W pierwszym przypadku sztangę łapiemy nachwytem. W drugim, łokcie wysuwamy do przodu i krzyżujemy ręce trzymając sztangę od góry lub nachwytem. Stajemy w lekkim rozkroku, stopy na szerokości barków z palcami stóp na zewnątrz. Spinamy mocno brzuch i mięśnie pośladków, klatkę piersiową wypychamy do przodu.

Przysiady ze sztangą na suwnicy Smith'a

Przysiady ze sztangą wykonywać możemy sposobem klasycznym lub przy pomocy suwnicy Smith’a. Druga opcja jest o wiele bardziej bezpieczna, dlatego polecana jest w szczególności nowicjuszom i osobom, które w treningu sylwetki zaniedbały wcześniej trenowanie mięśni nóg.

Suwnica Smith’a gwarantuje nam bezpieczeństwo, ponieważ w każdym momencie, gdy zabraknie nam sił, możemy spokojnie zablokować sztangę, nie narażając się na przykre urazy czy kontuzje.

Przysiady ze sztangą. Jak mięśnie angażujemy?

Wykonując przysiady pracują mięśnie nóg. Głównie czworogłowe ud oraz dwugłowe ud i mięśnie pośladkowe. Przysiady doskonale wpływają również na pracę mięśni brzucha i pleców.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Ochrona stawów. Suplementy, które pozwolą zadbać o Twoje stawy
Ochrona stawów. Suplementy, które pozwolą zadbać o Twoje stawy

Aby jeszcze bardziej wyizolować pracę mięśni czworogłowych ud i mięśni pośladkowych, stopy należy ułożyć bezpośrednio pod sztangą. W przypadku, gdy wysuniemy stopy do przodu lub staniemy wąsko, zaangażujemy jedynie „czwórki”. Ponadto, średnie rozstawienie stóp wpływa na angaż do pracy przywodzicieli, a szerokie rozstawienie mięśni wewnętrznych ud i pośladkowych.

Prawidłowy przysiad ze sztangą na suwnicy Smith’a

Wchodzimy pod sztangę. Opieramy ją z tyłu na plecach, łapiemy szeroko nachwytem. Stopy ustawiamy na szerokości barków lub, jak wyżej wysuwamy lekko do przodu lub stajemy wąsko. Klatkę piersiową wypinamy do przodu, spinamy mocno mięśnie brzucha i pośladków.

Będąc w pozycji wyjściowej powoli robimy przysiad, wdychając jednocześnie powietrze. Ruch kończymy, gdy osiągniemy kąt prosty w kolanach. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej, wykonując jednocześnie wydech powietrza. Ważne, aby po powrocie do pozycji wyjściowej były lekko ugięte. Nie robimy przeprostów w stawach kolanowych, aby nie narazić się na urazy. Pamiętajmy o koncentracji, aby utrzymać pozycję wyjściową.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady ze sztangą na suwnicy Smith'a?

Przysiady ze sztangą, choć z pozoru wydaje się prostym ćwiczeniem, nie są łatwe do wykonywania. Liczy się przede wszystkim technika. Dlatego na początek nie zakładajmy na sztangę zbyt dużego obciążenia. Róbmy to stopniowo, a będziemy cieszyć się nie tylko z efektów, ale również nie nabawimy się kontuzji.
Pokaż więcej wpisów z Luty 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel