Trening nóg. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie nóg?

2018-11-09
Trening nóg. Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie nóg?

Trening nóg
Kto z Was pomija trening nóg na siłowni? Zapewne wiele osób, które ćwiczą rekreacyjnie, nie przywiązuje dużej uwagi do tej największej partii mięśni. Najwyższy czas na zmiany! Jeśli chcecie, by Wasza sylwetka wyglądała proporcjonalnie, zacznijcie budować ją od podstaw. Nogi to fundament. Sprawdźcie dlaczego.

1. Trening nóg jest bardzo ważny
2. Z jakich mięśni zbudowane są nogi?
3. Duże nogi, duże przyrosty
4. Jak powinien wyglądać trening nóg?
5. Rozgrzewka przed treningiem nóg
6. Rolowanie:
7. Rozciąganie dynamiczne
8. Trening nóg. Przykładowe ćwiczenia
9. Trening nóg w domu
10. Przykładowy trening nóg w domu

Trening nóg jest bardzo ważny

„Dlaczego nie ćwiczysz nóg?” – zapytał mnie ostatnio trener w siłowni. Początkowo nie wiedziałem co odpowiedzieć. Z głupim uśmieszkiem na twarzy zacząłem szukać wymówek: że miałem kontuzję kolana, że ćwiczę tylko trzy razy w tygodniu i najzwyczajniej w świecie nie mam czasu, by do planu treningowego dołożyć jeszcze ćwiczenia na nogi. Jak się okazuje to duży błąd, który niestety, popełnia większość początkujących osób w pracy nad wymarzoną sylwetką.

Trening nóg jest bardzo ważny. Rozbudowane nogi w połączeniu z ładnie wyrzeźbioną klatką piersiową, dużymi barkami, nabitymi ramionami i szerokimi plecami, prezentują się nie tylko ładnie i estetycznie, ale również umięśnione uda i łydki stanowią mocny fundament dla całego naszego ciała.

Z budowaniem sylwetki jest tak, jak z budową domu. Na czym mają opierać się ściany i strop? Na mocnej podstawie. Im bardziej zaniedbamy wykonanie fundamentów, tym szybciej nasze ściany popękają, a dach prędzej czy później się zawali. Nam być może od rozbudowanych, mocnych pleców i wielkiej napompowanej klaty, chude jak patyki nogi nie połamią się, ale przyznacie, że taki widok będzie raczej powodem do śmiechu i żartów, niż budził szacunek i uznanie dla naszej ciężkiej pracy nad sylwetką wśród innych osób?

Jak zbudowane są mięśnie nóg

Pamiętajmy, że rozbudowane, mocne nogi doskonale wspierają nasz kręgosłup. To również znakomita ochrona dla stawów kolanowych. Umięśnione nogi pomagają bowiem uniknąć nam kontuzji, m.in. uszkodzenia więzadeł czy naderwanych torebek stawowych.

Z jakich mięśni zbudowane są nogi?

Mięśni nóg dzielimy na mięśnie ud i mięśnie łydek. Uda składają się z trzech grup: przedniej, tylnej oraz przyśrodkowej. Pierwszą stanowią:
  • mięsień krawiecki - odpowiada za zgięcia w stawie biodrowym i zgięcia kolan 
  • mięsień czworogłowy uda - składa się z mięśnia prostego, obszernego bocznego, obszernego pośredniego i obszernego przyśrodkowego. Mięsień czworogłowy uda odpowiedzialny jest za zginanie biodra oraz prostowanie kolan.
Do tylnej części ud zaliczyć należy mięśnie: półścięgnisty, półbłoniasty i dwugłowy uda. To zginacze kolan i prostowniki w stawie biodrowym. Z kolei do mięśni przyśrodkowych – przywodzicieli, zaliczamy: mięsień smukły, przywodziciel długi i wielki.

Jeśli chodzi o mięśnie łydek to dzielimy je na przednie, gdzie występują mięsień strzałkowy krótki i długi, mięsień piszczelowy oraz prostownik długi palców. Natomiast część tylna składa się z mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego.

Trening nóg na siłowni

Duże nogi, duże przyrosty

Coś w tym jest. Osoby początkujące, nie mające zbyt dużego doświadczenia treningowego, nie zdają sobie sprawy z podstawowej rzeczy: chcąc osiągnąć większe przyrosty poszczególnych partii mięśniowych, nie wolno zaniedbać treningu nóg. Dlaczego? Ponieważ ćwiczenia na nogi, a więc duże partie mięśniowe (uda), prowadzą do zwiększenia produkcji hormonów wzrostu i testosteronu. Hormony te mają wpływ na rozbudowę mięśni i ich siłę, a także pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Rachunek jest więc prosty: duże nogi, dają duże przyrosty. Brak treningu nóg, mniejsze przyrosty. Niech każdy wybierze, co jest dla niego lepsze.

Jak powinien wyglądać trening nóg?

Na trening nóg najlepiej poświęcić jeden dzień z planu treningowego. Oczywiście ćwiczenia na nogi można łączyć z treningiem klatki piersiowej, ramion, pleców czy barków, ale pamiętajmy, że mięśnie nóg to największa partia mięśni ludzkiego ciała. By nam rosły trening musi być naprawdę mocny, co wiąże się rzecz jasna z utratą dużej ilości energii, której może nam zabraknąć na przećwiczenie innej partii tego samego dnia.

Pamiętajmy też o regeneracji. Jak już zostało wyżej wspomniane, nogi stanowią największą partię mięśni. To połowa naszego ciała, dlatego ważne, aby po mocnym treningu nóg odpocząć. Jeden trening nóg tygodniowo w zupełności wystarczy, aby przed kolejnym nasze mięśnie nóg były w pełni zregenerowane.

Rozgrzewka przed treningiem nóg

Trening nóg, jak przy każdej innej partii mięśniowej, należy poprzedzić rozgrzewką. 5-10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym lub bieg na bieżni spokojnie wystarczy. Następnie przechodzimy do rolowania mięśni danej partii. Zaczynamy od łydki i kierujemy się ku górze, do mięśni ud.

Rolowanie przed treningiem mięśni nóg

Rolowanie:

  • lewa i prawa łydka (po 30 sekund na nogę) 
  • mięśnie dwugłowe (po 30 sekund) 
  • mięśnie czworogłowe (po 30 sekund) 
  • mięśnie kulszowo-goleniowe: dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty (po 30 sekund) 

Rozciąganie dynamiczne

Po rolowaniu możemy przejść do rozciągania dynamicznego, na które powinniśmy poświęcić od 5 do 10 minut:
  • wymachy 
  • skłony 
  • dynamiczne przysiady 
Po skończonej rozgrzewce przechodzimy do treningu właściwego. Przed każdym ćwiczeniem zalecamy zrobić 2-3 serie rozgrzewkowe z ciężarem, z którym będziemy mieć zapas kilku powtórzeń, za każdym razem zwiększając ciężar po to, aby organizm przyzwyczaić do właściwego treningu.

Serie rozgrzewkowe są bardzo istotne, ponieważ pozwalają nam odpowiednio „wejść” w serie właściwe. Należy robić powoli i dokładnie technicznie. 

POLECAMY: Jędrne pośladki, smukłe uda, płaski brzuch - trening kształtujący sylwetkę
Treningposladków


Trening nóg. Przykładowe ćwiczenia

Ćwiczenie nr 1 - wyprosty nóg na maszynie siedząc (mięśnie czworogłowe ud) – wykonujemy 3 serie do 14 powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar, aż dojdziemy do momentu, w którym nie jesteśmy w stanie wykonać założonej ilości ruchów, w tym przypadku 14 powtórzeń.
Przykładowo: wykonujemy uginanie od 30 kg. Po wykonaniu 14 powtórzeń zwiększamy na 40 kg, następnie 45 kg i 50kg 13 ruchów. Na koniec wykonujemy jeszcze 3 serie na ostatnim ciężarze.

Ćwiczenie nr 2 – przysiad tylny High Bar (czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladki) - sztanga wysoko ułożona na barkach. 3 serie właściwe. Dwie ciężkie 6-8 powtórzeń oraz jedna 12-15 powtórzeń mniejszym ciężarem. Pamiętajmy o seriach rozgrzewkowych.

Ćwiczenie nr 3 – wypychanie nóg na suwnicy (czworogłowy uda) – stopy rozstawione na szerokości barków, ustawione na dole platformy. 3 serie właściwe. Dwie ciężkie 10-12 powtórzeń oraz jedna 12-15 powtórzeń mniejszym ciężarem.

Ćwiczenie nr 4 – martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach (dwugłowy uda, pośladki) - 3 serie właściwe w tempie 3-0-1-0 (faza negatywna - ekscentryczna trwa 3 sekundy, faza pozytywna - koncentryczna trwa sekundę). Pamiętajmy, że mimo, iż ćwiczenie to martwy ciąg na prostych nogach, to nogi muszą być delikatnie ugięte. Polecamy podłożyć niewielkie krążki pod palce stóp, co pozwoli nam na lepsze rozciągnięcie trenowanych mięśni.

Ćwiczenie nr 5 – uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowy uda) - całe ciało ma być „przyklejone” do ławki. Koncentrujemy się na maksymalnej pracy mięśni dwugłowych. Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń zwiększając ciężar.

Ćwiczenie nr 6 – wykroki z hantlami (czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladki) - 3 serie po 15 wykroków na nogę. Ćwiczenie to możemy wykonywać w miejscu lub robić wykroki chodzone, o ile mamy na tyle miejsca w siłowni. W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest pionowa pozycja oraz pełna koncentracja w fazie negatywnej, w celu jak najlepszego rozciągnięcia mięśni. Mamy poczuć jak nasze nogi „płoną”, wtedy mamy pewność, że ćwiczenie wykonane zostało poprawnie.

Ćwiczenie nr 7 – odwodzenie i przywodzenie nóg na maszynie w serii łączonej (przywodziciele, odwodziciele) – 4 serie właściwe odwodzenia i przywodzenia 20-25 powtórzeń. Najpierw wykonujemy odwodzenie, po czym od razu przechodzimy do przywodzenia w takim samym zakresie ruchów. To jest nasza jedna seria właściwa, po której odpoczywamy.

Ćwiczenie nr 8 – wspięcia na palce na maszynie Smith’a (łydki) - 2 serie 15-20 powtórzeń oraz 1 seria 25-30 powtórzeń. Opcjonalnie możemy wykonywać wspięcia siedząc. Wówczas polecamy 2 serie 15-20 powtórzeń oraz 1 seria 25-30 powtórzeń.

Zapytacie, ile powinny trwać przerwy pomiędzy seriami? W ćwiczeniach takich jak wyprosty nóg lub uginanie, organizm nie potrzebuje wiele czasu na odpoczynek, jak np. w przypadku przysiadów lub wypychania na suwnicy. Jeśli chodzi o ćwiczenia bardziej izolowane, możemy zastosować przerwy o 60-90 sekund. Natomiast w przypadku wielostawowych ciężkich ćwiczeń, jak np. przysiady, wypychanie na suwnicy lub martwy ciąg na prostych nogach, przerwy mogą trwać od 120-180 sekund. Pamiętajmy też o kontrolowaniu oddechu podczas ćwiczeń. Podczas fazy koncentrycznej wykonujemy wydech. Natomiast podczas fazy ekscentrycznej wykonujemy wdech.

Po takim treningu bardzo ważne jest zastosować przynajmniej 5-10 minutowego rozciągania w celu poprawy regeneracji. Nie zaszkodzi też kilka minut rolowania.

Trening nóg w domu

Nie każdy chodzi na siłownię. Są tacy, którzy ćwiczą w domu, gdzie również możemy i powinniśmy ćwiczyć nogi. Oczywiście w siłowni mamy większe możliwości, ponieważ mamy do dyspozycji więcej sprzętu. Nie oznacza to, że nie jesteśmy w stanie zrobić treningu nóg.


Jeśli nie mamy hantli lub sztangi, możemy spróbować napełnić dwie butelki wodą i trzymać je w dłoniach jako obciążenie. Oto kilka ćwiczeń na nogi do treningu domowego.

Przykładowy trening nóg w domu

Ćwiczenie nr 1 – przysiady z rękami do przodu (czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladki) - staramy się wykonać ok. 15-20 przysiadów. Utrudnieniem niech będzie czas fazy negatywnej, czyli czas, w którym schodzimy w dół. Staramy się zejść najniżej w czasie od 4-5 sekund, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 4 serie z przerwami ok 90 sekund pomiędzy seriami.

Ćwiczenie nr 2 – wykroki (czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladki) - wykonujemy od 15-20 wykroków na nogę. Staramy się, aby faza, w której wykonujemy wykrok trwała ok. 3 sekundy. Jeśli jesteśmy w stanie możemy trzymać w dłoniach 2 butelki wody w celu intensyfikacji wykonywanego ćwiczenia. Wykonujemy 3 serie z przerwami ok. 90 sekund pomiędzy seriami.

Ćwiczenie nr 3 - wchodzenie na podwyższenie (czworogłowe uda, pośladki) – ustawiamy średniej wielkości, stabilne podwyższenie. Przenosimy ciężar na nogę na podwyższeniu, a następnie wykonujemy mocną pracę, unosząc ciało w górę, dostawiając nogę na podwyższenie. Podczas wykonywania ruchów zróbmy wydech powietrza. Wykonujemy 3 serie od 10-15 ruchów na nogę. Bardzo ważne jest, aby pozycja była stabilna, a ciało cały czas napięte. Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić 60-90 sekund.

Ćwiczenie nr 4 - Glute Bridge, czyli podnoszenie miednicy przy spięciu pośladków (dwugłowy uda, pośladki) - kładziemy się na plecach, nogi zginamy w kolanach. Staramy się podnieść miednicę i przytrzymać ją w maksymalnym spięciu przez około 2-3 sekundy. Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń z przerwami ok. 60 sekund pomiędzy seriami.

Ćwiczenie nr 5 – przysiad bułgarski (czworogłowy uda, dwugłowy uda, pośladki) - ćwiczenie polega na ułożeniu jednej nogi na podwyższeniu, druga noga stoi zaś stabilnie na ziemi. Robimy przysiad na jednej nodze. Bardzo ważne, aby ciężar ciała był ustawiony na nodze wykrocznej, a pozycja ciała była wyprostowana. Wykonujemy 3 serie po 15 przysiadów na nogę z przerwą ok. 60-90 sekund pomiędzy seriami.

Ćwiczenie 6 - wspięcia na palce stojąc (łydki) - możemy stanąć na podwyższeniu, w tym przypadku świetnie sprawdzą się schody. Nogi wysunięte, stoimy na palcach, po czym staramy się unieść nasze ciało maksymalnie spinając nasze łydki. Ruch ma wyglądać tak jakbyśmy mieli stanąć na palcach. Wykonujemy 3 serie 20-25 powtórzeń. Ćwiczenie możemy wykonywać na jednej nodze lub obunóż. Osoby bardziej zaawansowane będą wykonywały to ćwiczenie stojąc na jednej nodze, natomiast osoby początkujące mogą wybrać obustronny wariant. Przerwa między seriami powinna wynosić 60 sekund.
Pokaż więcej wpisów z Listopad 2018
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel