Trening na twardy i płaski brzuch. Zbuduj swój „sześciopak”!

2018-11-13
Trening na twardy i płaski brzuch. Zbuduj swój „sześciopak”!

Trening na twardy i płaski brzuch
Koniec lata, wracamy na siłownię. Czas znów rozpocząć pracę nad sylwetką, by w kolejne wakacje móc pochwalić się na plaży rozbudowaną klatą, szerokimi plecami, dużymi ramionami, umięśnionymi nogami i „sześciopakiem”. Jak ćwiczyć brzuch, by „kostka” mięśni była na nim widoczna? Poniżej podpowiadamy kilka ćwiczeń na płaski i twardy brzuch.

1. Jak mieć płaski brzuch?

2. Mięśnie brzucha – dieta, suplementacja, trening
3. Trening brzucha a regeneracja
4. Trening na płaski i twardy brzuch

Jak mieć płaski brzuch?

Wielu z nas marzy o pięknej, wysportowanej sylwetce z płaskim, umięśnionym brzuchem i widocznym na nim „sześciopakiem”. Z zazdrością patrzymy na znane osoby, które na swoich instagramowych kontach chwalą się idealnie, symetrycznie ułożonymi mięśniami brzucha i wąską talią. Zastanawiamy się jak to zrobić. W sieci szukamy porad:  „jak zrobić sześciopak”?, „Jaki trening na płaski brzuch”?, „Jak mieć płaski brzuch?”, itp.

Kto szuka nie błądzi. Należy jednak pamiętać, że o ile każdy może wyrzeźbić swoje ciało, schudnąć czy przybrać na masie, to nie każdy, w przypadku pracy nad mięśniami brzucha, osiągnie idealny, jak na wielu zdjęciach „sześciopak”. Dlaczego tak jest? Każdy z nas ma bowiem inne uwarunkowania genetyczne. Tym jednak nie należy się przejmować. Ważne, że chcemy coś ze sobą zrobić pozytywnego i zabieramy się za ciężką pracę.

Jak mieć płaski brzuch?

A praca nad budowanie sylwetki do łatwych nie należy. Nie zniechęcajmy się przy pierwszym niepowodzeniu. Należy zacisnąć zęby, „spiąć mięśnie” i walczyć dalej. Efekty w końcu przyjdą.

Mięśnie brzucha – dieta, suplementacja, trening

Wytrwałość, motywacja, samodyscyplina tyczy się pracy nad każdą partią mięśni, również gdy chcemy osiągnąć płaski i twardy brzuch. O ile u osób będących „na masie”, chcących rozbudować swoje mięśnie, trening na twardy i płaski brzuch może przynieść dużo korzyści, o tyle u osób walczących z nadwagą i zbędną tkanką tłuszczową, będzie to spory problem. Sam trening bowiem nie pomoże. Musimy pamiętać, że mięśni brzucha nie „odkrywamy” na siłowni, a w kuchni. Nie ważne ile byśmy zrobili brzuszków, allahów czy innych ćwiczeń na brzuch, bez zbilansowanej diety, wspartej odpowiednią i skuteczną suplementacją, pokazać latem na plaży „kaloryfer” będzie nam bardzo trudno.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Catering dietetyczny a suplementacja. Czy warto łączyć jedno i drugie?
Catering dietetyczny a suplementy

Zapomnijmy, że istnieje coś takiego jak „miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej”. Jej redukcja, przy wspomnianej odpowiedniej diecie i suplementacji, zachodzi równomiernie z całego ciała. Organizm każdego z nas działa inaczej, w związku z czym jedni szybciej „spalą” tłuszcz z okolic brzucha, inni będą z nim walczyć dłużej. Podstawa to być wytrwałym i trzymać się zasad oraz instrukcji od trenerów personalnych i dietetyków.

Jak więc „odsłonić” mięśnie brzucha? Koncentrujemy się na zbilansowanej diecie, pozostajemy na deficycie kalorycznym i na siłowni, oprócz treningu brzucha, stosujemy trening cardio lub HIIT (intensywny trening interwałowy). Jeśli zrzucimy zbędne kilogramy i znikną fałdy tłuszczu z okolic brzucha, wówczas przejdziemy do kolejnego etapu pracy nad twardym i płaskim brzuchem.

Trening brzucha a regeneracja

Jak już wspomnieliśmy, u osób szczupłych, budujących masę mięśniową, wyrzeźbić brzuch jest łatwiej. Dla nich poniżej podajemy dwa warianty treningu, który pozwoli rozbudować mięśnie brzucha. Zanim jednak zaczniecie ćwiczyć, pamiętajcie, by nie przesadzać na początku z obciążeniami i częstotliwością. Nie od razu Kraków zbudowano. Setki brzuszków robione codziennie nie sprawią, że szybciej będziecie mogli pochwalić się „sześciopakiem”. Regeneracja mięśni jest bardzo ważna. Ich przetrenowanie spowoduje brak przyrostów, a przecież nie o to nam chodzi.

Jak często trenować brzuch? Teorii jest wiele. Jeśli trenujemy regularnie mięśnie brzucha, wystarczy dwa-trzy treningi w tygodniu. Nasze mięśnie dostaną wtedy mocnego bodźca do wzrostu i będą miały również czas na regenerację.

Trening brzucha i regeneracja

Poniżej podajemy dwa przykładowe treningi na płaski i twardy brzuch. Idziemy w prostotę, dlatego koncentrujmy się na prostych, jednocześnie skutecznych ćwiczeniach. Poniższy trening z powodzeniem mogą stosować zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Do dzieła!

Trening na płaski i twardy brzuch

  • Ćwiczenie nr 1: unoszenie nóg w zwisie 
Ćwiczenie to angażuje mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne, w szczególności pracują tutaj dolne partie mięśnia prostego.

Drążek łapiemy nachwytem. Pamiętajmy, aby w trakcie fazy ekscentrycznej (opuszczania nóg) kontrolować napięcie mięśni brzucha. Nogi opuszczamy więc powoli, przy maksymalnym skurczu mięśni.

W trakcie fazy koncentrycznej natomiast, nogi unosimy energicznie i mocno napinamy mięśnie w momencie unoszenia nóg. Kontrolujmy oddech. Powietrze wydychamy w najwyższym punkcie uniesienia nóg. Wykonujemy 4 serie po 20-25 powtórzeń.

Osoby początkujące mogą to ćwiczenie wykonywać na ławce płaskiej lub na ziemi. Jeśli ciężko nam unosić wyprostowane nogi, można unosić nogi zgięte w kolanach. Pamiętajmy, aby nie „bujać” tułowiem.

Trening brzucha. Unoszenie nóg do góry
  • Ćwiczenie nr 2: spięcia brzucha na wyciągu górnym, tzw. allahy 
Ćwiczenie to angażuje mięśnie proste oraz mięśnie skośne, w szczególności pracują tutaj górne partie mięśnia prostego.

Podobnie, jak w poprzednim ćwiczeniu, w tym również pamiętamy o ciągłym napięciu mięśni brzucha. Fazę ekscentryczną wykonujemy wolno (ok. 3 sekundy). Z kolei fazę koncentryczną („skłon”) energicznie. Pamiętajmy o kontrolowaniu oddechu. Nabieramy powietrza i wykonujemy skłon. Napinamy mocno mięśnie i gdy wracamy do pozycji wyjściowej robimy wydech. Wykonujemy 4 serie po 15-20 powtórzeń.
  • Ćwiczenie nr 3: ABS roller na kolanach (kółko do ćwiczeń mięśni brzucha) 
Ćwiczenie to angażuje mięsień prosty, mięśnie skośne oraz dużą pracę wykonują mięśnie głębokie brzucha, tzw. mięśnie posturalne.

Osoby początkujące, mające słabo rozwinięte mięśnie brzucha, mogą mieć trudności z wykonaniem tego ćwiczenia na początku swojej przygody z treningiem swojego „sześciopaka”. To jednak doskonałe i zarazem skuteczne ćwiczenie wzmacniające dodatkowo mięśnie głębokie brzucha. Ponadto pracują tutaj również mięśnie placów, klatki piersiowej, barków i ramiona.

Kółko łapiemy nachwytem. Będąc w klęku nabieramy powietrza i przy napięciu mięśni przesuwamy kółko do przodu utrzymując proste plecy. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Osobom początkującym zaleca się wykonywanie 3 serii tego ćwiczenia po 10 powtórzeń. Osoby zaawansowane, bardziej doświadczone mogą z powodzeniem wykonać 25 powtórzeń. Pamiętajmy o kontrolowaniu oddechu i maksymalnym napięciu mięśni brzucha.

Trening brzucha. ABS Roller
  • Ćwiczenie nr 4: Wood chop (skrętoskłony z wyciągiem) 
Ćwiczenie to angażuje w szczególności mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie głębokie tzw. mięśnie posturalne.

Uchwyt przypinamy do górnego wyciągu na bramie. Stajemy obok, stopy rozstawione na szerokość barków, nogi lekko zgięte w kolanach i obiema rękami (ramiona wyprostowane) robiąc skręt, przyciągamy uchwyt w dół, na drugą stronę tułowia. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.

Pamiętajmy o napięciu mięśni i kontrolowaniu oddechu. Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń na stronę.

Powyższy trening doskonale wzmocni Wasze mięśnie brzucha. Warto więc wpisać go w plan treningowy i systematycznie ćwiczyć. Nie zapominajmy o zbilansowanej diecie, suplementacji i regeneracji, a efekty w postaci widocznych mięśni brzucha przyjdą. Powodzenia!
Pokaż więcej wpisów z Listopad 2018
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel