Trening klatki piersiowej - najlepsze ćwiczenia na "klatę"

2019-05-31
Trening klatki piersiowej - najlepsze ćwiczenia na "klatę"
Trening klatki piersiowej - najlepsze ćwiczenia na "klatę"

Chcesz pochwalić się szeroką, dobrze rozbudowaną i wyrzeźbioną klatką piersiową? Kto by nie chciał! Duża "klata" u mężczyzn podkreśla sylwetkę i przykuwa uwagę kobiet. Z kolei u Pań, trening mięśni klatki piersiowej pozwala m.in. wyeksponować ładny biust. Poznaj anatomię mięśni klatki piersiowej. Dowiedz się ile razy w tygodniu ćwiczyć klatkę oraz sprawdź najlepsze ćwiczenia na klatkę. 

1. Klatka piersiowa – anatomia mięśni
2. Trening klatki piersiowej - technika jest ważna
3. Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni
4. Trening klatki piersiowej w domu
5. Trening klatki piersiowej – ćwiczenia wielostawowe
6. Trening klatki piersiowej – ćwiczenia izolowane
7. Ile razy w tygodniu ćwiczyć klatkę piersiową?
8. Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Klatka piersiowa – anatomia mięśni

Zanim zaczniesz na siłowni lub w domu katować swoją „klatę” musisz poznać anatomię mięśni tej części tułowia. Dzięki mięśniom klatki piersiowej możemy podpierać się na różnych płaszczyznach, odpychać się od nich czy odprowadzać ramiona na boki, bądź unosić je w górę lub opuszczać w dół.

Klatka piersiowa składa się z trzech grup mięśni:
  • powierzchownych, w skład których wchodzą: mięsień piersiowy większy i mniejszy oraz mięsień podobojczykowy i mięsień zębaty przedni
  • głębokich, do których zaliczamy mięśnie międzyżebrowe
  • przepony, oddzielającej jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej
Najsilniejszym z wyżej wymienionych jest mięsień piersiowy większy. Ładnie rozbudowany mięsień piersiowy większy kształtem przypomina trójkąt. Odpowiada on m.in. za opuszczanie, przywodzenie ramienia i jego odwodzenie do środka oraz na zewnątrz.

POLECAMY: Zmień siebie! Plany dietetyczne i suplementacyjne PBC
Zmień siebie! Plany dietetyczne i suplementacyjne PBC

Mięsień piersiowy mniejszy znajduje się tuż pod mięśniem piersiowym większym. To płaski i mały mięsień łączący wyrostek kruczy łopatki z III, IV i V żebrem. Mięsień piersiowy mniejszy m.in. odpowiada za opuszczanie naszego ramienia. Ponadto, z racji tego, że podnosi żebra w trakcie wdechu, określany jest również jako mięsień wdechowy.

W grupie mięśni powierzchownych klatki piersiowej mamy jeszcze mięsień podobojczykowy, który jak jego nazwa wskazuje, umiejscowiony jest pod obojczykiem oraz mięsień zębaty przedni, otaczający żebra i m.in. ułatwiający podnoszenie ramienia, unoszący żebra podczas wdechu.

Trening klatki piersiowej - technika jest ważna

Trening klatki piersiowej musi być wykonany precyzyjnie i obejmować zarówno ćwiczenia złożone, jak i izolowane. Należy również pamiętać, że bez odpowiednio skomponowanej diety, suplementacji i regeneracji trudno będzie nam zbudować doskonałą, wyrzeźbiona klatkę piersiową.

Jak w każdym treningu technika jest ważna. Ćwicząc na siłowni lub w domu naszą „klatę”, by w optymalny sposób zaangażować mięśnie klatki piersiowej, musimy zwrócić uwagę na kilka rzeczy:
  • stabilną pozycję
  • poszczególne ćwiczenia wykonywać w pełnym zakresie ruchu
  • odpowiednio dobrać ciężar i kontrolować obciążenie w trakcie ćwiczenia
  • podczas ćwiczeń łopatki muszą być ściągnięte, w ten sposób angażowane do pracy są mięśnie piersiowe
  • łokcie należy ułożyć pod nadgarstkami i poniżej linii barków

Ćwiczenia na klatkę piersiową na siłowni

Mięśnie klatki piersiowej możemy ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i w domu. W pierwszym przypadku zadanie mamy ułatwione, ponieważ dobrze wyposażone kluby fitness posiadają profesjonalny sprzęt, na którym możemy wykonać wiele ćwiczeń na klatkę piersiową.

CO JEST LEPSZE? Trening w domu czy na siłowni?
Trening w domu czy na siłowni? Co jest lepsze?

Najbardziej popularne to rzecz jasna wyciskanie sztangi na ławce prostej lub skośnej. Jeśli zamiast sztangi preferujemy hantle, to ich wyciskanie w pozycji leżącej będzie również dobrym ćwiczeniem angażującym mięśnie klatki piersiowej. Ponadto, doskonałe do rozbudowania klatki piersiowej są rozpiętki, które wykonywać możemy zarówno hantlami, jak i na wyciągach czy maszynie (Butterfly).

Trening klatki piersiowej w domu

Chcąc ćwiczyć w domu mięśnie klatki piersiowej pole manewru, jeśli nie mamy sztangi, hantli i ławeczki, jest niestety ograniczone. Nie oznacza to jednak, że nie uda nam się zrobić treningu klatki piersiowej bez sprzętu.

Każdy z nas słyszał o pompkach i zapewne nie raz je robił z mniejszym lub większym powodzeniem. Pompki to świetne ćwiczenie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, które pozwala w domu popracować nad rozbudową mięśni klatki piersiowej i nie tylko. Może nie stworzymy „mega klaty”, ale z pewnością uwidoczni się zarys naszych mięśni w tej części tułowia.

Trening klatki piersiowej – ćwiczenia wielostawowe

Pracując nad mięśniami klatki piersiowej nasz trening musi obejmować przede wszystkim ćwiczenia złożone - wielostawowe. Warto również wprowadzić do planu treningowego ćwiczenia izolowane, które stanowią doskonałe jego urozmaicenie.

Do ćwiczeń wielostawowych pozwalających skutecznie rozwinąć mięśnie klatki piersiowej należy wspomniane wyciskanie sztangi na ławce poziomej. Innym równie istotnym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi na ławce skośnej (góra), gdzie maksymalny kąt jej nachylenia powinien wynosić 45 stopni.

Oba ćwiczenia ze sztanga śmiało możemy zastąpić wyciskaniem hantli. Dla każdego coś innego. Jeśli preferujesz ćwiczyć hantlami, odstaw sztangę. Wyciskanie hantli na ławce prostej lub skośne to również znakomite ćwiczenie angażujące do pracy mięśnie klatki piersiowej.

Innym ćwiczeniem wielostawowym na klatkę piersiową są wspomniane pompki i opcja robienia ich na poręczach.

Trening klatki piersiowej – ćwiczenia izolowane

Najpopularniejszym, izolującym pracę mięśni klatki piersiowej ćwiczeniem są rozpiętki. Możemy wykonywać je na ławce poziomej lub skośnej używając hantli. Dobrym rozwiązaniem jest również robienie rozpiętek za pomocą wyciągu.

Wyizolować pracę poszczególnych mięśni znakomicie pozwalają różnego rodzaju też maszyny, których nie powinno zabraknąć w profesjonalnym klubie fitness czy siłowni.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć klatkę piersiową?

Poznałeś już jakie mięśnie tworzą klatkę piersiową. Wiesz też, że ważna jest technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń oraz które ćwiczenia wielostawowe i izolowane uwzględnić w planie treningowym, aby skutecznie rozbudować klatkę piersiową. Zapewne zastanawiasz się ile razy w tygodniu trenować klatkę oraz ile ćwiczeń i powtórzeń wykonywać?

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Czy dieta i suplementacja przy rekreacyjnym sporcie mają sens?
Czy dieta i suplementacja przy rekreacyjnym sporcie mają sens?

Osobom początkującym, rozpoczynającym dopiero przygodę z siłownią i sportami siłowymi, jeden trening w tygodniu powinien w zupełności wystarczyć. Musimy pamiętać, że na początku nie liczy się ilość, ale jakość. Najpierw nauczymy się podstawowych ćwiczeń, ich wykonywania, by szybko nie nabawić się urazów i kontuzji. Na „wyższe obroty” zdążymy jeszcze wskoczyć.

Osoby bardziej zaawansowane śmiało mogą zwiększyć częstotliwość treningu klatki piersiowej. Dwa razy tygodniowo wydaje się optymalną opcją i powinno skutecznie przełożyć się na zbudowanie umięśnionej, dużej "klaty".
Musimy mieć jednak na uwadze, że samym treningiem nie zbudujemy wymarzonej sylwetki. Liczy się również dieta, suplementacja i regeneracja mięśni po treningu. Dlatego jeśli Twój plan treningowy obejmuje dwa treningi mięśni klatki piersiowej w tygodniu, to pamiętaj, aby odpowiednio zregenerować tę partię przed kolejnym wysiłkiem.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Nie musimy się katować wieloma ćwiczeniami, by rozbudować mięśnie klatki piersiowej. Systematyczny trening i doskonalenie techniki pozwolą nam efektywnie rozwinąć mięśnie tej części tułowia. Oto najlepsze ćwiczenia na klatkę, które warto mieć w swoim planie treningowym.

POLECAMY: Mocna przedtreningówka bez kofeiny – Pump Xplode Shot!
Mocna przedtreningówka bez kofeiny – Pump Xplode Shot!

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Wykonujemy trzy serie. Pierwsza i druga powinny być wykonane ciężarem, którym zrobimy od 6 do 8 powtórzeń. W przypadku, gdy zdołamy zrobić drugą serię, należy zwiększyć obciążenie. Ostatnia seria to od 12 do 15 powtórzeń ciężarem o 40% niższym. Pamiętajmy o solidnej rozgrzewce przed treningiem oraz odpowiednim oddychaniu i technice podczas ćwiczeń. 

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry

Podobnie, jak w przypadku pierwszego ćwiczenia, wykonujemy trzy serie, odpowiednio od 6 do 8 powtórzeń oraz od 12 do 15 (trzecia seria z ciężarem o 40% niższym). Pamiętajmy, aby kąt ustawienia ławki nie przekroczył 45 stopni. 

Pompki na poręczach

Świetne, choć dla początkujących trudne ćwiczenie, które znakomicie rozwija mięśnie klatki piersiowej. Ważne, aby przed opuszczeniem się, tułów pochylić lekko do przodu. Wykonujemy cztery serie po maksymalnie 10 powtórzeń. 

Rozpiętki na maszynie Butterfly

To doskonałe ćwiczenie izolujące mięsień piersiowy większy. Jest proste w wykonaniu, stąd też z powodzeniem mogą go wykonywać osoby początkujące. Warto zrobić 3-4 serie po 15 powtórzeń.
Pokaż więcej wpisów z Maj 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel