Trening bicepsów. Najlepsze ćwiczenia. Najczęściej popełniane błędy

2019-03-04
Trening bicepsów. Najlepsze ćwiczenia. Najczęściej popełniane błędy
Trening bicepsów. Najlepsze ćwiczenia. Najczęściej popełniane błędy

Kto z Was mierzył obwód bicepsów po pierwszej wizycie na siłowni? Zapewne większość. Nic w tym dziwnego! To co najbardziej rzuca się w oczy u osób ćwiczących na siłowni to właśnie potężne bicepsy. Taki widok budzi szacunek wśród innych i zwraca uwagę wielu kobiet. Dowiedz się jak zbudować duże bicepsy i jakich błędów uniknąć, by maksymalnie rozwinąć tę partię mięśniową.

1. Trening bicepsów. Jakie mięśnie pracują?
2. Jakie ćwiczenia na biceps?
3. Zginanie przedramion na modlitewniku
4. Modlitewnik – hantle zamiast sztangi
5. Zginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym na stojąco
6. Zginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc na ławce
7. Zginanie przedramion ze sztangą na stojąco
8. Jakie błędy najczęściej popełniamy podczas treningu bicepsów?
9. Ile razy w tygodniu trenować biceps?

Trening bicepsów. Jakie mięśnie pracują?

Mówiąc o treningu bicepsów uwagę musimy zwrócić szczególnie na:
  • mięsień dwugłowy ramienia
  • mięsień ramienny
Pierwszy z nich to nasz biceps, który umiejscowiony jest w przedniej części ramienia. Składa z dwóch głów (krótkiej i długiej) i łączy ze sobą staw ramienny ze stawem łokciowym. Dzięki temu mięsień dwugłowy ramienia odpowiada m.in. za zginanie stawu ramiennego i przedramienia oraz unoszenie ramienia do przodu. W przypadku ćwiczeń i opuszczania ręki, za sprawą mięśnia dwugłowego ramienia nie dochodzi od oddalenia się powierzchni stawowych, co pozwala zapobiec zwichnięciom wspomnianych wyżej stawów.

Mięsień ramienny umiejscowiony jest „pod bicepsem”, a kością ramienną. Jego wielkość wpływa na „wypychanie” mięśnia dwugłowego ramienia, co w efekcie wizualnie powiększa objętość naszych ramion. Podobnie, jak biceps, mięsień ramienny jest zginaczem. Pozwala więc unosić i zginać przedramię, a także obracać je oraz naszą dłoń.

Jakie ćwiczenia na biceps?

Jak mieć mocne i potężne bicepsy? To pytanie zadaje sobie wielu z nas. Ćwiczeń na rozwinięcie wyżej wspomnianych mięśni jest wiele. Nasze bicepsy możemy ćwiczyć używając sztangi, gryfów czy hantli. Trening bicepsów możemy przeprowadzić zarówno na siłowni, jak i w domu. Poniżej prezentujemy kilka ćwiczeń pozwalających zbudować większe bicepsy.

Zginanie przedramion na modlitewniku

Popularny „modlitewnik” to obowiązek przy treningu bicepsów. Ćwiczenie z wykorzystaniem modlitewnika pozwala znakomicie rozwinąć mięsień dwugłowy ramienia i ramienny, głównie dzięki ich całkowitej izolacji. Efekty więc widać szybko, stąd też to ćwiczenie polecane jest zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym.

Trening bicepsów. Zginanie przedramion na modlitewniku

Do dyspozycji mamy gryf łamany. Pamiętajmy o odpowiednim doborze ciężaru. To ważne szczególnie u osób początkujących, których mięśnie nie są jeszcze przystosowane do większego wysiłku. Zakładając zbyt duże obciążenie łatwo nabawić się kontuzji, a przecież nie o to nam chodzi.

Gdy już dobierzemy ciężar, siadamy przy modlitewniku. Właściwa pozycja przy tym ćwiczeniu jest ważna. Pamiętajmy więc, aby wyprostować plecy i spiąć łopatki. Łokcie na podpórce rozstawić na szerokość barków. Gryf łapiemy podchwytem.

Ważne, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia nie prostować do końca ramion w łokciach. Nie wyginajmy również nadgarstków, aby nie obciążać stawów nadgarstkowych.

Zawróć uwagę na prawidłowe oddychanie. Skoncentruj się, weź głęboki wdech i zegnij przedramiona do pełnego zakresu, cały czas utrzymując napięty biceps. Następnie zrób wydech i powoli opuszczaj przedramię.

Modlitewnik – hantle zamiast sztangi

Alternatywą dla uginania ramion z gryfem łamany na modlitewniku jest wykonywanie tego ćwiczenia przy pomocy hantli. Technika i zachowanie pozycji jest taka sama, jak w przypadku powtórzeń sztangą łamaną. Pamiętajmy więc o prostych plecach, mocnym uchwycie obu hantli, uginaniu ramion nie doprowadzając do przeprostów w stawach łokciowych, poprawnym oddechu i koncentracji. Ćwiczenie to możemy wykonywać zarówno dwoma hantlami na raz, jak i pojedynczo.

Zginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym na stojąco

To popularne ćwiczenie polecane zarówno osobom początkujących, jak i zaawansowanym sportowcom, angażujące mięsień dwugłowy ramienia i ramienny.

Jak wykonujemy zginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym na stojąco? Stajemy prosto, łokcie wzdłuż tułowia, jak najbliżej ciała. Hantle trzymamy chwytem młotkowym. Spinamy mięśnie brzucha, zginamy ramiona przy jednoczesnym wydechu powietrza. Biceps cały czas powinien być napięty. Po chwili opuszczamy powolnym ruchem, robiąc wdech.

Trening bicepsów. Zginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym

Zginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym możemy również wykonać za pomocą znanego nam już modlitewnika. Podobnie, jak w przypadku wykonywania tego ćwiczenia hantlami trzymanymi podchwytem, opieramy łokcie o podpórkę, prostujemy plecy, ściągamy łopatki i rozpoczynamy opuszczanie ramion do pełnego wyprostu (bez przeprostu w łokciach!). Następnie rozpoczynamy uginanie ramion nie odrywając łokci od podpórki. Gdy hantle znajda się przy brodzie, wypuszczamy powietrze.

Zginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc na ławce

Inną, równie skuteczną opcją rozwijającą bicepsy jest wykonywanie tego ćwiczenia siedząc na ławeczce, której kąt oparcia wynosi 90 stopni. Siadamy na ławce, plecy opieramy o oparcie, ramiona znajdują się prostopadle do podłogi, łokcie jak najbliżej ciała. Pamiętamy o maksymalnym spięciu bicepsów. Nie zarzucamy ciężaru. Po chwili wolno opuszczamy hantle i nabieramy jednocześnie powietrza.

Zginanie przedramion ze sztangą na stojąco

Trzecim ćwiczeniem na biceps jest zginanie przedramion używając sztangi prostej. W pozycji wyjściowej stoimy prosto, gryf łapiemy podchwytem trochę szerzej niż szerokość barków. Łokcie wzdłuż tułowia, jak najbliżej ciała.

Trening bicepsów. Zginanie przedramion ze sztangą na stojąco

Sztangę unosimy do wysokości barków. Nie zarzucamy ciężaru, łokcie pozostają stabilne. Pamiętamy o maksymalnym spięciu bicepsów. Wydech wykonujemy, gdy przedramiona znajdują się w maksymalnym momencie. Następnie wolno opuszczamy sztangę robiąc wdech.

Jakie błędy najczęściej popełniamy podczas treningu bicepsów?

Ćwicząc przedramiona, jak w przypadku innych partii mięśniowych, musimy być skoncentrowani. Odpowiednia technika i skupienie pozwolą uniknąć błędów, które zwiększają ryzyko wystąpienia urazów i kontuzji.
  • Nieodpowiedni dobór ciężaru - słabo rozwinięte bicepsy nie wyglądają estetycznie. Wiele osób początkujących zdaje sobie z tego sprawę, dlatego chce jak najszybciej powiększyć ich objętość. Tym sposobem przeceniają swoje możliwości i zabierają się za ciężary, których nie są w stanie dźwigać. To sprawia, że technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń znacząco odbiega od podstawowych zasad. Często dochodzi do „zarzucania” ciężaru, co nie tylko nie pozwoli odpowiednio rozwinąć trenowanych mięśni, ale także sprzyja ryzyku nabawianie się niepożądanych urazów czy kontuzji.
  • Tempo - liczy się jakość i technika. Kontrolujmy więc ruch. Zbyt szybkie unoszeni i opuszczanie przedramion to często obserwowany błąd podczas treningu bicepsów. Zapamiętajmy raz na zawsze: opuszczanie (faza negatywna) powinna trwać dwa razy dłużej niż zginanie przedramion (faza pozytywna).
  • Przeprost ramion i unoszenie łokci - tego również nie wolno robić. By nasze bicepsy prawidłowo się rozwijały należy unikać pełnego prostowania ramion w stawie łokciowym. Gdy dochodzi do pełnego przeprostu, wówczas za utrzymanie ciężaru odpowiadają więzadła, co sprawia, że nasz biceps nie pracuje. Ważne, aby mięsień był cały czas napięty i maksymalnie rozciągnięty, ale pamiętajmy, aby nie robić „przeprostów”!
    Unoszenie łokci to również często popełniany błąd. Wtedy z pracy zwalniamy bicepsy, a angażujemy barki i górne mięśnie klatki piersiowej. Pamiętaj zatem o ułożeniu łokci i prostych plecach. Postawa ma wpływ na jakość i efektywność tego ćwiczenia.

Ile razy w tygodniu trenować biceps?

Bicepsy zaliczane są do tzw. małych grup mięśniowych. Stąd też regenerują się znacznie szybciej, niż np. mięśnie klatki piersiowej czy pleców. Czy to oznacza, że możemy je trenować codziennie. Nie! Ważna jest bowiem regeneracja. W przypadku mięśni dwugłowych ramienia i ramiennych dwa dni odpoczynku to minimum. Dlatego, osoby początkujące z powodzeniem mogą dwa razy w tygodniu trenować swoje bicepsy. Osoby bardziej zaawansowane mogą tę częstotliwość zwiększyć do trzech treningów w tygodniu. Należy pamiętać, że nasze bicepsy pracują również w trakcie ćwiczeń innych partii mięśniowych, najbardziej w trakcie treningu pleców. Dlatego odpowiednio rozłóżmy nasze siły, dostosujmy trening do naszych możliwości, by cieszyć się z efektów.

POLECAMY: Przetrenowanie mięśni. Jakie są objawy? Jak uniknąć przetrenowania?
Przetrenowanie mięśni. Jakie są objawy? Jak uniknąć przetrenowania?
Pokaż więcej wpisów z Marzec 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel