Split treningowy. Co to jest? Jakie przynosi efekty?

2019-01-15
Split treningowy. Co to jest? Jakie przynosi efekty?
Split treningowy - co to jest?

Split treningowy to doskonały rodzaj treningu pozwalający szybciej i łatwiej rozbudować i wyrzeźbić sylwetkę. Sprawdź poniżej, czym dokładnie jest trening typu split? Komu polecany jest ten system treningowy i ile razy w tygodniu go stosować?

1. Split – trening dzielony
2. Kiedy zacząć trening split?
3. Trening split. Ile razy ćwiczyć w tygodniu?
4. Trening split na masę mięśniową
5. Trening split na siłę i wytrzymałość
6. Trening split pomagający wyrzeźbić sylwetkę

Split – trening dzielony

Osobom dopiero rozpoczynającym przygodę ze sportami siłowymi słowo „split” w nomenklaturze treningowej zapewne niewiele mówi. Nie trzeba jednak być orłem, by szybko sięgnąć po słownik języka angielskiego i zobaczyć, co słowo to oznacza. „Split” w wolnym tłumaczeniu z języka angielskiego to nic innego jak „dzielić”, „rozdzielać”. Idąc tym tokiem rozumowania „split treningowy” to po prostu trening dzielony, w którym każdą z partii mięśniowych na przestrzeni tygodnia ćwiczymy osobno.

Split treningowy to zupełne przeciwieństwo treningu Full Body Workout, w którym podczas jednej sesji treningowej angażujemy wszystkie partie mięśniowe. Full Body Workout to zatem doskonały trening dla początkujących adeptów sportów siłowych, którzy nie znają jeszcze dobrze swojego organizmu. Nie mają też odpowiednio wyrobionej siły. Ich mięśnie nie są jeszcze przyzwyczajone do dźwigania większych ciężarów, stąd też większe jest ryzyko odniesienia poważnych kontuzji, co może prowadzić do szybkiego zakończenia przygody z siłownią lub spadku motywacji do dalszej pracy nad sylwetką.

Kiedy zacząć trening split?

Skupmy się jednak na treningu split. W nim, jak już zostało wyżej wspomniane, każdą z partii mięśniowych ćwiczymy oddzielnie, raz w tygodniu. Skoncentrowanie się na poszczególnych partiach mięśniowych w treningu split przekłada się na ich większą stymulację, w efekcie szybszy wzrost mięśni i zarazem rozbudowanie sylwetki.

Split treningowy to trening, w którym koncentrujemy się na poszczególnych partiach mięśniowych.

Split treningowy będzie zatem znakomitym rozwiązaniem dla osób potrafiących ćwiczyć. Gdy już więc opanujemy technikę poszczególnych ćwiczeń, będziemy posiadać wiedzę, na jakie partie mięśnie oddziałują, wówczas warto jest przejść do treningu split i czerpać z niego korzyści w postaci lepszych i szybszych przyrostów.

Ile potrzeba czasu, by z treningu obwodowego przejść do treningu split? Nie ma tutaj „złotego środka”. Dużo zależy od nas samych. Mianowicie, czy faktycznie potrafimy ćwiczyć, czy nasza siła wzrasta i jesteśmy gotowi na to, by skupić się na stopniowym rozbudowywaniu poszczególnych partii mięśniowych z większą intensywnością. Określenie ram czasowych jest więc trudne. Pamiętajmy jednak o tym, że lepiej zacząć powoli swoją przygodę z siłownią i na początku opanować jej podstawy. To z pewnością nie zaszkodzi i przede wszystkim, łatwiej będzie nam z treningu Full Body Workout przejść do treningu split.

Trening split. Ile razy ćwiczyć w tygodniu?

Jeśli już zdecydujemy się na trening dzielony, powstaje kolejne pytanie – „jak często ćwiczyć?”. Gdy ćwiczymy czysto rekreacyjnie i mamy wiele wolnego czasu w trakcie tygodnia, nic nie stoi na przeszkodzie, by każdą z partii mięśniowych, a więc klatkę piersiową, barki, plecy, bicepsy, tricepsy i nogi, ćwiczyć oddzielnie, dodając do nich co najmniej trzy razy w tygodniu ćwiczenia na brzuch. Tak rozłożony w czasie trening pozwoli maksymalnie zregenerować mięśnie poszczególnych partii i przygotować je do kolejnego wysiłku.

W przypadku jednak, gdy chcemy zwiększyć swoją masę mięśniową, poprawić siłę i wytrzymałość czy wyrzeźbić sylwetkę, wówczas musimy nieco ograniczyć częstotliwość treningową.

W trakcie budowania masy mięśniowej zaleca się trenowanie maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Podobnie jest z treningiem wpływającym na poprawę siły i wytrzymałości, gdzie częstotliwość wynosi maksymalnie 3 dni. Wówczas przy tego typu treningach należy połączyć odpowiednio ze sobą poszczególne partie mięśniowe. O tym, jak łączyć partie mięśniowe jednak innym razem.

Trening „na rzeźbę” możemy nieco wydłużyć. Powinniśmy ćwiczyć od 4 do 6 dni w tygodniu.

Trening split na masę mięśniową

Jak już zostało wspomniane, trening split "na masę" powinno wykonywać się maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Zakres powtórzeń kształtuje się w zależności od danego ćwiczenia oraz ciężaru w serii roboczej. W przypadku ciężkich ćwiczeń wielostawowych, takich jak np.: martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie żołnierskie, zaleca się stosowanie od 6 do 8 powtórzeń. Dobrze by było, aby trening bazował przynajmniej na 1-2 ciężkich ćwiczeniach wielostawowych. Po ich wykonaniu warto dodać 2 ćwiczenia uzupełniające w zakresie od 8 do 12 powtórzeń. Przykładowo, trenując mięśnie klatki piersiowej możemy wyciskać hantle, w treningu pleców natomiast ściągać drążek wyciągu górnego.

Budowanie masy mięśniowej. Gainer czy odżywka białkowa?

Trening powinien zakończyć się ćwiczeniem izolowanym w zakresie powtórzeń od 15 do 20 ruchów. Przykładowymi ćwiczeniami izolowanymi są m.in.: rozpiętki na bramie (klatka piersiowa), zginanie ramion na modlitewniku (biceps) czy prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps).

W przypadku dużych partii mięśniowych (nogi i plecy) zaleca się stosować od 12 do 16 powtórzeń. W przypadku mniejszych partii mięśniowych (klatka piersiowa, ramiona, barki) natomiast należy zrobić od 9 do 12 powtórzeń. 

Pamiętajmy o przerwach pomiędzy seriami. Przy ćwiczeniach wielostawowych na niskich zakresach powtórzeń, czas odpoczynku powinien być na tyle długi, by maksymalnie zregenerować siły przed kolejnym powtórzeniem. W przypadku wspomnianego martwego ciągu czy przysiadów przerwa może wynieść do 3 minut. Z kolei przy ćwiczeniach na wyższych zakresach powtórzeń oraz podczas ćwiczeń izolowanych przerwa powinna wynosić od 1 do 2 minut. Ważne jest to, aby do kolejnej serii podejść w pełni wypoczętym i wykonać założoną ilość powtórzeń. 

Trening split na siłę i wytrzymałość

Częstotliwość w treningu split na siłę zależy od stażu i zdolności regeneracyjnych organizmu. Pamiętajmy, że trening na ciężarach 85-100% maksymalnego powtórzenia bardzo obciążają układ nerwowy, dlatego taki trening powinniśmy stosować maksymalnie 3 razy w tygodniu. Osoby bardzo zaawansowane mogą wydłużyć tę częstotliwość do 4 dni.

Jaki zakres powtórzeń? Tutaj sprawa jest bardziej skomplikowana. Dużo zależy od tego w jakim okresie jesteśmy (budowanie masy mięśniowej czy redukcja tkanki tłuszczowej) oraz wykonywanego ćwiczenia. W treningu na siłę uwzględnia się również ćwiczenia słabych ogniw oraz ćwiczenia akcesoryjne (np. hip thrusty). Bardzo często stosowane są także piramidy.

Osobom początkującym, w przypadku ćwiczeń wielostawowych, zaleca się trenować w zakresie od 4 do 6 powtórzeń. Z kolei w przypadku ćwiczeń mniejszych grup mięśniowych od 6 do 10 powtórzeń w zależności od danego ćwiczenia.

Ilość serii roboczych powinna być dobrana indywidualnie. Pamiętajmy, że dana partia mięśniowa potrzebuje czasu na regenerację, dlatego podczas ciężkich ćwiczeń nie będziemy w stanie wykonać takiej ilości serii, jak np. w treningu na masę. Ważne jest również to ile razy w tygodniu dana partia mięśniowa jest trenowana.

Czas przerwy pomiędzy seriami powinien być na tyle długi, by daną serię wykonać z maksymalną intensywnością. W przypadku treningu na siłę przerwy mogą trwać aż do 5 minut. Podczas ćwiczeń o wyższym zakresie powtórzeń na mniejsze partie lub w przypadku ćwiczeń akcesoryjnych, przerwa powinna wynosić od 2 do 3 minut. 

Jeśli chodzi o trening na wytrzymałość, to powinien charakteryzować się on wysoką objętością i krótkimi przerwami pomiędzy seriami. Bardzo istotne jest w jakiej konkretnej dyscyplinie sportowej chcemy poprawić swoje parametry wytrzymałościowe. W tym wypadku bardzo często skuteczne okazują się treningi typu crossfit.

Trening split pomagający wyrzeźbić sylwetkę

Ten wariant treningu możemy wykonywać częściej, w zależności od poziomu zaawansowania, nawet do 6 razy w tygodniu. Warto jednak pamiętać, że w okresie redukcji tkanki tłuszczowej wiele osób dodaje trening cardio lub HIIT, które również należy uwzględnić w częstotliwość naszego tygodniowego planu ćwiczeń. Musimy zdawać sobie sprawę, że będąc na deficycie kalorycznym bardzo łatwo o przetrenowanie. Dlatego, nie zawsze więcej, znaczy lepiej.

Zakres powtórzeń w treningu pomagającym wyrzeźbić sylwetkę nie powinien się różnić zbytnio od treningu masowego. Jednym z największych błędów jest znaczna redukcja ciężarów podczas treningów. Starajmy się więc utrzymać ciężar na stałym poziome, a nawet, jeśli jesteśmy w stanie, spróbujmy "progresować" z obciążeniem.

Trening powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych w niskim zakresie powtórzeń oraz na ćwiczenia uzupełniających. Możemy dodać 1-2 ćwiczenia izolowane na wysokim zakresie powtórzeń od 15 do 20.

W przypadku osób początkujących ćwiczenie na samych maszynach i skupianie się tylko na ruchach izolowanych może doprowadzić do znacznych spadków masy mięśniowej. Ilość serii roboczych powinna być podobna, jak podczas naszego treningu masowego. Dlatego, jeśli podczas okresu masowego w trakcie treningu pleców  wykonywaliśmy 15 serii, taką samą ilość również powinniśmy wykonać w okresie redukcji. Bardzo ważne jest, aby rozpoczynając redukcję, nie przemodelować naszego planu treningowego. Zmiany powinny być wprowadzone stopniowo wraz z postępami. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić od 1 do 2 minut. Ważne też, aby seria była wykonana z maksymalną intensywnością.
   
CZYTAJ RÓWNIEŻ: Suplementy diety – czym są? Czy warto je stosować?
Suplementy diety – czym są? Czy warto je stosować?

Pamiętajmy, że trening to obok odpowiednio zbilansowanej diety, suplementacji i regeneracji, kluczowa sprawa w procesie budowania wymarzonej sylwetki. Nie ma znaczenia czy chcemy zwiększyć swoją masę mięśniową, poprawić siłę czy zredukować zbędną tkankę tłuszczową. By zrobić to skutecznie, nie mamy wyjścia, musimy stosować się do wyżej wymienionych podstaw.
Pokaż więcej wpisów z Styczeń 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel