Skuteczna suplementacja magnezem

2017-12-01
Skuteczna suplementacja magnezem

Jaki składnik pokarmowy jest odpowiedzialny za budowę masy mięśniowej? Oczywiście białko. Jednak istnieją związki chemiczne, bez których jego odpowiednie trawienie i wchłanianie do organizmu nie byłoby możliwe. Są to witaminy i minerały, które również przyjmujemy na co dzień w naszej diecie. W zasadzie każdy z pierwiastków ma istotną rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak jeden z nich jest szczególnie w nim ważny. Chodzi tutaj oczywiście o magnez, który jest czwartym kationem w organizmie pod względem ilości oraz drugim zaraz po potasie występującym w komórkach człowieka. Rola magnezu w naszym organizmie jest ogromna, więc zaleca się suplementację pierwiastkiem niemal na każdym etapie życia, bez względu na zawód czy wiek. Musimy jednak wiedzieć w jakiej ilości go stosować oraz który z suplementów będzie dla nas najlepszy.

W organizmie człowieka o masie 70 kg jest około 24 gramy magnezu, z czego najwięcej znajduje się w kościach, następnie w mięśniach, tkankach miękkich i 1% we krwi. Wraz z wiekiem stężenie pierwiastka zmniejsza się nawet o 60-80%, więc w szczególności osoby po 60. roku życia powinny postawić na suplementację. Jest ona jednak zalecana dla wszystkich, ponieważ z pokarmu nie zawsze przyjmujemy odpowiednią ilość magnezu. Gdzie jest go najwięcej? Źródłem magnezu jest pełnoziarniste pieczywo, rośliny strączkowe, soja, nasiona słonecznika, mięso halibuta oraz czekolada. Jednak to, że spożywamy te składniki na co dzień, nie oznacza również, że zaspokajamy zapotrzebowanie na magnez. Niestety jego wchłanianie może być zaburzone poprzez interakcje z wapniem czy fosforem albo niektórymi substancjami pochodzenia roślinnego. I w tym momencie, mimo dobrej diety, magnezu w organizmie może znajdować się za mało, co skutkować może zmęczeniem, skurczami mięśni czy też ogólnym osłabieniu organizmu.

Wpływ magnezu na funkcjonowanie organizmu

Uogólniając, magnez odpowiedzialny jest w dużej mierze za wytworzenie i prawidłowe wykorzystanie energii. Pierwiastek pełni ważną rolę w przypadku syntezy adenzoynotrójfosforanu- ATP, a także aktywuje go później w przemianach energetycznych. Magnez wpływa również na prawidłową pracę ponad 350 enzymów, zarówno tych związanych z trawieniem węglowodanów, tłuszczów, jak i białka. Ponadto bierze udział w transporcie innych pierwiastków: sodu, potasu oraz wapnia. Jest to bardzo istotne dla równowagi elektrolitowej w organizmie. Zresztą magnez ma kluczowy wpływ na ogólną kondycję ciała oraz nasze zdrowie. Jest on odpowiedzialny za prawidłowe kurczenie i rozkurczanie się mięśni szkieletowych, a także ciągle badane są jego właściwości terapeutyczne w przypadku syndromu metabolicznego, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, chorób serca, astmy, osteoporozy i migreny. Jakby tego było mało, pierwiastek ma duży wpływ na sprawność i wydolność fizyczną. Jeżeli zwiększymy jego spożycie o 250 mg, o 20% wzrośnie siła naszego mięśnia czworogłowego uda (badania przeprowadzone w porównaniu z grupą osób otrzymującą placebo). Poza tym poprawia on sprawność krążeniowo-oddechową, co udowodniono w testach wysiłkowych oraz zmniejsza we krwi ilość markerów sygnalizujących uszkodzenie komórek mięśniowych, więc dba o zachowanie odpowiedniej budowy mięśni. Magnez wpływa także na wydajność treningu poprzez ograniczenie stężenia mleczanu. Dużo tego, prawda? Stąd tak ważna jest suplementacja magnezem.

Jakie jest nasze zapotrzebowanie na magnez?

Oczywiście, aby magnez mógł odpowiednio wspomagać nasz organizm i wykazywał wszystkie wymienione powyżej właściwości, należy przyjmować jego odpowiednie ilości. Jak wspomnieliśmy, pożywienie rzadko kiedy zaspokoi nasze zapotrzebowanie na magnez. Ciężko jednak określić, ile akurat go potrzebujemy. Wartości te są po prostu szacowane, ponieważ niedobór magnezu nie daje żadnych jednoznacznych objawów. Pierwiastek potrafi szybko się przemieszczać w naszym organizmie, więc w razie potrzeby jego nawet 25% ilości może zmienić lokalizację z prędkością 180 mg Mg2+ w ciągu godziny. Poza tym stężenie magnezu jest zależne od płci. U mężczyzn najwięcej pierwiastka w organizmie rejestruje się po południu, a najmniej rano. Tymczasem u kobiet magnez ma największe stężenie po południu i w nocy, a najmniejsze wieczorem i rano. Szacuje się, że dziennie kobiety powinny przyjmować jego dawki w ilości 320 mg, a mężczyźni 420 mg. Są to jednak ilości niezbędne do funkcjonowania organizmu przeciętnej osoby. Inaczej sprawa wygląda w przypadku sportowców. Spora ilość magnezu jest bowiem wypłukiwana z ich organizmu wraz z potem i moczem. W dzień treningu tracą oni niemal 20% więcej pierwiastka niż w dzień bez wysiłku. Duża utrata magnezu jest również związana z dietą ukierunkowaną na lipolizę, czyli rozkład tłuszczów. Obniża ona poziom magnezu w osoczu krwi, ponieważ kwasy tłuszczowe wiążą magnez. Poza tym ilość magnezu jest redukowana też przez kofeinę obecną w wielu spalaczach tłuszczu. Stąd sportowcy, zwłaszcza na redukcji, powinni zaopatrzyć się w wysokiej jakości suplementy z magnezem. Należy jednak pamiętać, by nie spożywać go w jednorazowych dawkach większych niż 350 mg, bo może wywoływać skutki uboczne w postaci biegunek.

Najlepsza forma magnezu gwarantująca skuteczność

Magnez występuje w wielu formach: cytrynian, furman, tlenek, węglan czy też chlorek. Można więc łatwo się domyśleć, że nie każdy suplement z magnezem będzie tak samo skuteczny. Różnią się one w szczególności przyswajalnością magnezu, jak i często jego ilością. Jedno ze źródeł magnezu jest jednak zdecydowanie najskuteczniejsze – to diglicynian magnezu, czyli chelat aminokwasowy. Chelat magnezu o wiele lepiej jest absorbowany w jelitach i przyswajany do 228% skuteczniej niż choćby chlorek magnezu. Lepsze jest także jego wykorzystanie, a nawet mniej pierwiastka w tej postaci wydalane jest z organizmu. Suplementem opartym na diglicynianie magnezu jest między innymi Chela-Mag B6 produkcji Olimp Labs. Znajduje się w nim jedynie chelat magnezu Albion, co gwarantuje skuteczność preparatu. Występuje on również w wersji FORTE, polecanej w szczególności dla sportowców, którzy magnezu potrzebują zdecydowanie więcej.

Pokaż więcej wpisów z Grudzień 2017
Polecane
This page uses cookie files to provide its services in accordance to Cookies Usage Policy. You can determine conditions of storing or access to cookie files in your web browser.
Close
pixel