Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu

2017-11-20
Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu

To, co wchodzi w skład codziennego jadłospisu ma ogromny wpływ na nasze zdrowie oraz wygląd. Na szczęście, głównie dzięki mediom, coraz więcej ludzi jest tego świadomych. Jednak zaraz obok informacji na temat zbilansowanego odżywiania, w prasie, telewizji i internecie pojawia się wiele gotowych przepisów na najlepsze diety. Który z nich wybrać i jak odnaleźć najlepszy dla siebie sposób odżywiania?

Nie mając żadnych wskazówek można bardzo łatwo zabłądzić pośród ogromu rad i zaleceń. Najlepiej więc nabyć własną świadomość zdrowego żywienia i dopasować dietę do swoich potrzeb oraz możliwości. Należy wziąć w niej pod uwagę to, co lubimy jeść, a także próbować nowych smaków. Omijać produkty, na które źle reagujemy, a zwłaszcza alergeny.

Nawet w kręgu ludzi związanych ze sportem można się zetknąć z wieloma poglądami, które są od dawna zaklasyfikowane jako mity na temat żywienia. Najwięcej z nich dotyczy składników pokarmowych, które powinny spożywać osoby ćwiczące, by zbudować mięśnie pozbawione tłuszczu.

Podział składników odżywczych

Składniki odżywcze, których nie powinno zabraknąć w żadnej diecie, a zwłaszcza w diecie osób trenujących to białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, sole mineralne i bardzo ważna dla naszego życia woda. Warto wiedzieć także za co są one odpowiedzialne. Białka i składniki mineralne pełnią w naszym organizmie funkcję budulca, a więc są materiałem do budowy i odbudowy tkanek, w tym tkanek mięśniowych. Węglowodany i tłuszcze służą jako paliwo, które dostarcza nam niezbędnej do codziennego funkcjonowania energii. Bardzo ważne dla organizmu są również witaminy, a często zapominamy o ich istotnej roli. Witaminy stymulują i regulują wiele procesów zachodzących w naszym ciele.

Planowanie diety

Kiedy układamy dla siebie dietę, musimy kierować się wieloma czynnikami. Po pierwsze bardzo ważna jest budowa ciała, tryb życia, a także waga. Należy postarać się dobrać odpowiednią ilość składników odżywczych na każdy kilogram masy ciała.

Białka

Osoby ćwiczące najczęściej zastanawiają się właśnie nad ilością białka w diecie. To one budują odpowiednią sylwetkę poprzez rozwój i przyrost masy mięśniowej. Dla osób aktywnych fizycznie wystarczająca ilość białka w diecie to szacunkowo 2-2,5 g na każdy kilogram masy ciała. Jednak nie tylko samo dawkowanie białka jest ważne, ale też ważny jest jego rodzaj. Trwa odwieczna dyskusja, które białko jest lepsze – zwierzęce czy raczej roślinne?

Polecanym, mimo wszystko, białkiem jest to zwierzęce. Charakteryzuje się większą koncentracją białka niż białko roślinne, które bywa uboższe o pewne aminokwasy. Za najbardziej optymalne białko pod względem składu aminokwasów uważa się białko całego jaja.

W zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć białka z drobiu, a także ryb. Osoby z różnych powodów nie mogące spożywać białek zwierzęcych powinny zwiększyć w diecie ilości nasion roślin strączkowych bogatych w białko np.: soję. Zalecane są one jednak nie tylko dla wegetarian tudzież wegan. Nasiona roślin strączkowych według wielu dietetyków zawierają substancje, które zapobiegają chorobom cywilizacyjnym np.: nowotworom, więc każdy powinien je na stałe wprowadzić do diety.

Węglowodany

Kolejny bardzo ważny składnik odżywczy to węglowodany, główne i najłatwiej dostępne źródło energii wykorzystywanej podczas wysiłku fizycznego. Ilość węglowodanów w diecie także powinna być ustalana na bazie budowy ciała, masy, trybu życia związanego z podejmowaną aktywnością fizyczną, a także według celu, jaki chcemy osiągnąć. Budując suchą masę mięśniową należy przykładać dużą wagę do właściwego poziomu węglowodanów w diecie. Osoba aktywna fizycznie i ćwicząca regularnie powinna spożywać od 4 do 6 g węglowodanów na każdy kilogram ciała. Jednak bardzo ważny jest wybór odpowiednich form węglowodanów. 90% węglowodanów w diecie powinny stanowić węglowodany złożone. Między innymi ryże i kasze posiadają niski indeks glikemiczny, czyli nie powodują dużego wzrostu insuliny we krwi. Jeśli chodzi o węglowodany proste, najlepiej je stosować po treningu. Zapobiegną wówczas katabolizmowi powysiłkowemu.

Podczas układania diety nie należy zapominać również o błonniku. Poprawia on przyswajanie węglowodanów i aminokwasów, więc pełni bardzo ważną rolę. Błonnik znajduje się między innymi w warzywach, głównie strączkowych, ale także wielu innych.

Pamiętajmy również, że przyjmując węglowodany w małych ilościach, a możliwie często, należy komponować je w posiłkach z białkiem. Wpływa to na obniżenie indeksu glikemicznego oraz usprawnia transport aminokwasów z jedzenia do włókien mięśniowych. Ilość węglowodanów należy jednak ograniczać przed snem. Wiele osób niestety tuż przed położeniem się spać spożywa duże posiłki, często właśnie bogate w węglowodany. Sprzyja to odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Przed snem należy więc pomyśleć raczej o lekkostrawnej kolacji, najlepiej opartej głównie na białkach.

Tłuszcze

Utarł się pogląd, że aby zredukować ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, należy pomijać tłuszcze w diecie. Zwłaszcza osoby trenujące popełniają często ten błąd, ponieważ chcą zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Nie jest to działanie korzystne dla organizmu i może się odbić zarówno na naszym zdrowiu, jak i wyglądzie.

Tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone. Warto omijać w diecie zwłaszcza masło, śmietanę, słodycze oraz smażone potrawy, które zawierają tłuszcze nasycone. Nie można jednak ograniczać spożycia tłuszczów nienasyconych. Wpływają one na obniżenie we krwi poziomu cholesterolu, a więc zmniejszają ryzyko występowania chorób układu krążenia (głównie chodzi o kwasy tłuszczowe omega 3). Tłuszcze nienasycone są niezbędne dla prawidłowego działania organizmu. Znajdują się w drobiu, rybach czy olejach roślinnych. Jaka dawka tłuszczów powinna zostać ujęta w diecie? Najlepiej 0,5-0,7 g na kilogram ciała.

Sole mineralne

O nich również należy pamiętać w diecie. Sole mineralne są ważnym materiałem budulcowym, wchodzą w skład hemoglobiny, tyroksyny, witaminy B12, ATP, ADP i wielu enzymów. Znajdują się głównie w warzywach i produktach zbożowych.

Jeśli jednak mowa o witaminach i minerałach, to przecież mówi się, że bardzo dużo jest ich w owocach. W artykule jednak nie bez powodu o nich nie wspominamy. Owoców nie należy unikać w diecie, ale tak naprawdę najlepiej je ograniczyć ze względu na zawartość węglowodanów prostych.

Umiejętność komponowania diety na bazie przedstawionych składników odżywczych jest bardzo ważna. Pomaga w zbudowaniu własnego planu żywienia, który w parze z treningami pomoże w uzyskaniu odpowiedniej sylwetki, a także przyczyni się do zdrowia i dobrego samopoczucia. Ilości składników odżywczych podawane w artykule są szacunkowe i można je dowolnie zwiększać albo zmniejszać. Mogą one stanowić jednak punkt wyjścia dla ułożenia odpowiedniej diety. Świetne narzędzie, z którego warto skorzystać na początku planowania jadłospisu to tabele żywieniowe. Znajdziemy w nich informacje na temat produktów oraz ich skład.

Kiedy potrzebujemy wsparcia w codziennej diecie, dobrze też jest sięgnąć po suplementy. Właściwa suplementacja pozwoli uzupełnić zapotrzebowanie na składniki odżywcze i pomoże osiągnąć wyznaczone cele, bez względu na nasz poziom zaawansowania.

Pokaż więcej wpisów z Listopad 2017
This page uses cookie files to provide its services in accordance to Cookies Usage Policy. You can determine conditions of storing or access to cookie files in your web browser.
Close
pixel