Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu

2017-11-20
Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu

To, co wchodzi w skład codziennego jadłospisu ma ogromny wpływ na nasze zdrowie oraz wygląd. Na szczęście, głównie dzięki mediom, coraz więcej ludzi jest tego świadomych. Jednak zaraz obok informacji na temat zbilansowanego odżywiania, w prasie, telewizji i internecie pojawia się wiele gotowych przepisów na najlepsze diety. Który z nich wybrać i jak odnaleźć najlepszy dla siebie sposób odżywiania?

Nie mając żadnych wskazówek można bardzo łatwo zabłądzić pośród ogromu rad i zaleceń. Najlepiej więc nabyć własną świadomość zdrowego żywienia i dopasować dietę do swoich potrzeb oraz możliwości. Należy wziąć w niej pod uwagę to, co lubimy jeść, a także próbować nowych smaków. Omijać produkty, na które źle reagujemy, a zwłaszcza alergeny.

Nawet w kręgu ludzi związanych ze sportem można się zetknąć z wieloma poglądami, które są od dawna zaklasyfikowane jako mity na temat żywienia. Najwięcej z nich dotyczy składników pokarmowych, które powinny spożywać osoby ćwiczące, by zbudować mięśnie pozbawione tłuszczu.

Podział składników odżywczych

Składniki odżywcze, których nie powinno zabraknąć w żadnej diecie, a zwłaszcza w diecie osób trenujących to białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, sole mineralne i bardzo ważna dla naszego życia woda. Warto wiedzieć także za co są one odpowiedzialne. Białka i składniki mineralne pełnią w naszym organizmie funkcję budulca, a więc są materiałem do budowy i odbudowy tkanek, w tym tkanek mięśniowych. Węglowodany i tłuszcze służą jako paliwo, które dostarcza nam niezbędnej do codziennego funkcjonowania energii. Bardzo ważne dla organizmu są również witaminy, a często zapominamy o ich istotnej roli. Witaminy stymulują i regulują wiele procesów zachodzących w naszym ciele.

Planowanie diety

Kiedy układamy dla siebie dietę, musimy kierować się wieloma czynnikami. Po pierwsze bardzo ważna jest budowa ciała, tryb życia, a także waga. Należy postarać się dobrać odpowiednią ilość składników odżywczych na każdy kilogram masy ciała.

Białka

Osoby ćwiczące najczęściej zastanawiają się właśnie nad ilością białka w diecie. To one budują odpowiednią sylwetkę poprzez rozwój i przyrost masy mięśniowej. Dla osób aktywnych fizycznie wystarczająca ilość białka w diecie to szacunkowo 2-2,5 g na każdy kilogram masy ciała. Jednak nie tylko samo dawkowanie białka jest ważne, ale też ważny jest jego rodzaj. Trwa odwieczna dyskusja, które białko jest lepsze – zwierzęce czy raczej roślinne?

Polecanym, mimo wszystko, białkiem jest to zwierzęce. Charakteryzuje się większą koncentracją białka niż białko roślinne, które bywa uboższe o pewne aminokwasy. Za najbardziej optymalne białko pod względem składu aminokwasów uważa się białko całego jaja.

W zbilansowanej diecie nie powinno zabraknąć białka z drobiu, a także ryb. Osoby z różnych powodów nie mogące spożywać białek zwierzęcych powinny zwiększyć w diecie ilości nasion roślin strączkowych bogatych w białko np.: soję. Zalecane są one jednak nie tylko dla wegetarian tudzież wegan. Nasiona roślin strączkowych według wielu dietetyków zawierają substancje, które zapobiegają chorobom cywilizacyjnym np.: nowotworom, więc każdy powinien je na stałe wprowadzić do diety.

Węglowodany

Kolejny bardzo ważny składnik odżywczy to węglowodany, główne i najłatwiej dostępne źródło energii wykorzystywanej podczas wysiłku fizycznego. Ilość węglowodanów w diecie także powinna być ustalana na bazie budowy ciała, masy, trybu życia związanego z podejmowaną aktywnością fizyczną, a także według celu, jaki chcemy osiągnąć. Budując suchą masę mięśniową należy przykładać dużą wagę do właściwego poziomu węglowodanów w diecie. Osoba aktywna fizycznie i ćwicząca regularnie powinna spożywać od 4 do 6 g węglowodanów na każdy kilogram ciała. Jednak bardzo ważny jest wybór odpowiednich form węglowodanów. 90% węglowodanów w diecie powinny stanowić węglowodany złożone. Między innymi ryże i kasze posiadają niski indeks glikemiczny, czyli nie powodują dużego wzrostu insuliny we krwi. Jeśli chodzi o węglowodany proste, najlepiej je stosować po treningu. Zapobiegną wówczas katabolizmowi powysiłkowemu.

Podczas układania diety nie należy zapominać również o błonniku. Poprawia on przyswajanie węglowodanów i aminokwasów, więc pełni bardzo ważną rolę. Błonnik znajduje się między innymi w warzywach, głównie strączkowych, ale także wielu innych.

Pamiętajmy również, że przyjmując węglowodany w małych ilościach, a możliwie często, należy komponować je w posiłkach z białkiem. Wpływa to na obniżenie indeksu glikemicznego oraz usprawnia transport aminokwasów z jedzenia do włókien mięśniowych. Ilość węglowodanów należy jednak ograniczać przed snem. Wiele osób niestety tuż przed położeniem się spać spożywa duże posiłki, często właśnie bogate w węglowodany. Sprzyja to odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Przed snem należy więc pomyśleć raczej o lekkostrawnej kolacji, najlepiej opartej głównie na białkach.

Tłuszcze

Utarł się pogląd, że aby zredukować ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, należy pomijać tłuszcze w diecie. Zwłaszcza osoby trenujące popełniają często ten błąd, ponieważ chcą zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Nie jest to działanie korzystne dla organizmu i może się odbić zarówno na naszym zdrowiu, jak i wyglądzie.

Tłuszcze dzielą się na nasycone i nienasycone. Warto omijać w diecie zwłaszcza masło, śmietanę, słodycze oraz smażone potrawy, które zawierają tłuszcze nasycone. Nie można jednak ograniczać spożycia tłuszczów nienasyconych. Wpływają one na obniżenie we krwi poziomu cholesterolu, a więc zmniejszają ryzyko występowania chorób układu krążenia (głównie chodzi o kwasy tłuszczowe omega 3). Tłuszcze nienasycone są niezbędne dla prawidłowego działania organizmu. Znajdują się w drobiu, rybach czy olejach roślinnych. Jaka dawka tłuszczów powinna zostać ujęta w diecie? Najlepiej 0,5-0,7 g na kilogram ciała.

Sole mineralne

O nich również należy pamiętać w diecie. Sole mineralne są ważnym materiałem budulcowym, wchodzą w skład hemoglobiny, tyroksyny, witaminy B12, ATP, ADP i wielu enzymów. Znajdują się głównie w warzywach i produktach zbożowych.

Jeśli jednak mowa o witaminach i minerałach, to przecież mówi się, że bardzo dużo jest ich w owocach. W artykule jednak nie bez powodu o nich nie wspominamy. Owoców nie należy unikać w diecie, ale tak naprawdę najlepiej je ograniczyć ze względu na zawartość węglowodanów prostych.

Umiejętność komponowania diety na bazie przedstawionych składników odżywczych jest bardzo ważna. Pomaga w zbudowaniu własnego planu żywienia, który w parze z treningami pomoże w uzyskaniu odpowiedniej sylwetki, a także przyczyni się do zdrowia i dobrego samopoczucia. Ilości składników odżywczych podawane w artykule są szacunkowe i można je dowolnie zwiększać albo zmniejszać. Mogą one stanowić jednak punkt wyjścia dla ułożenia odpowiedniej diety. Świetne narzędzie, z którego warto skorzystać na początku planowania jadłospisu to tabele żywieniowe. Znajdziemy w nich informacje na temat produktów oraz ich skład.

Kiedy potrzebujemy wsparcia w codziennej diecie, dobrze też jest sięgnąć po suplementy. Właściwa suplementacja pozwoli uzupełnić zapotrzebowanie na składniki odżywcze i pomoże osiągnąć wyznaczone cele, bez względu na nasz poziom zaawansowania.

Pokaż więcej wpisów z Listopad 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel