Kreatyna przed czy po treningu?

2019-02-07
Kreatyna przed czy po treningu?
Kreatyna przed czy po treningu?

Kreatyna przed czy po treningu? Kreatyna to popularny suplement diety, którą wiele osób stosuje w celu zwiększenia siły i tym samym zbudowania większej masy mięśniowej. Sprawdźcie jak dawkować kreatynę. Czy warto przyjmować ją rano, na czczo oraz czy lepiej stosować przed czy po treningu?

1. Czym jest kreatyna?
2. Kiedy stosować kreatynę?
3. Stosowanie kreatyny na czczo
4. Czy przyjmować kreatynę przed treningiem?
5. Kreatyna po treningu
6. Stosowanie kreatyny w dni nietreningowe
7. Dawkowanie kreatyny

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to powszechnie znany składnik wielu odżywek i suplementów stosowanych w celu zwiększenia siły i rozbudowania masy mięśniowej. Jest związkiem organicznym naturalnie występującym w naszym organizmie. Kreatyna jest zbudowana z fragmentów białek, głównie znajdujących się w mięśniach. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny. Jej kluczowym zadaniem jest udział w wytwarzaniu energii w mięśniach. Ilość kreatyny w naszym organizmie jest jednak niestety ograniczona. W związku z tym, wiele osób, jak chociażby kulturyści, biegacze, kolarze, lekkoatleci, stosuje suplementację kreatyną w celu poprawy swoich zdolności wysiłkowych.

Kiedy stosować kreatynę?

Do wyboru mamy kreatynę w proszku lub w kapsułkach. To indywidualna sprawa, kto na jaką formę postawi. Wiele osób pyta natomiast, kiedy najlepiej stosować kreatynę, by suplementacja nią przełożyła się na szybkie efekty? Czy kreatynę przyjmować rano, przed czy po treningu? Bo to, że kreatyna faktycznie pozwala poprawić siłę udowodniono w wielu badaniach. Wynika z nich, że stosowanie już 3g kreatyny dziennie pozwala zwiększyć wydolność fizyczną w przypadku krótkich, następujących po sobie, bardzo intensywnych ćwiczeń. Suplementacja kreatyną korzystnie wpływa zatem na zwiększenie energii, dzięki której możemy ćwiczyć dłużej i intensywniej. Tym sposobem stworzone zostają doskonałe warunki do rozbudowy większej masy mięśniowej.

Stosowanie kreatyny na czczo

Są osoby, które stosują kreatynę rano, na czczo, około 30 minut przed śniadaniem. Kierują się one tym, że przyjmowanie tego składnika przed planowanym pierwszym posiłkiem, pozwoli na jego lepszą przyswajalność. Przyjmowanie kreatyny na czczo, bez jakichkolwiek innych składników odżywczych nie wpływa jednak na jej szybsze wchłanianie. Zdaniem naukowców, przyswajanie kreatyny potęgują wspomniane składniki odżywcze w danym posiłku lub suplementy, z którymi warto ją podawać, jak np.: taurynę, magnez czy węglowodany - wyjątkowo dobry wpływ wykazuje dekstroza, występująca m.in. w suplemencie diety od firmy Olimp Dextrex Juice.

Czy przyjmować kreatynę przed treningiem?

Kreatyna, jak wiadomo, pomaga zwiększyć siłę, której potrzebujemy do przeprowadzenia intensywnego treningu. Naturalnie więc powstaje pytanie, czy nie warto kreatyny stosować przed treningiem? Warto, ale należy zdawać sobie sprawę z jednej podstawowej rzeczy. Na początku suplementacji kreatyną nie oczekujmy, że już pierwsza dawka tego popularnego wśród osób ćwiczących składnika, stworzy z nas mistrzów. Dopiero w dłuższym okresie czasu regularne przyjmowanie kreatyny korzystnie wpłynie na rozwój naszej siły, co będzie miało przełożenie na wyniki sportowe.

Kreatyna przed treningiem.

Jeśli decydujemy się przyjmować kreatynę przed treningiem warto stosować ją po spożyciu węglowodanów. Dzięki nim kreatyna szybko zostanie dostarczona do naszych mięśni i maksymalnie wykorzystana podczas ćwiczeń.

Kreatyna po treningu

Podobnie, jak przed, kreatynę warto stosować po treningu. Wówczas nasz organizm po wysiłku fizycznym domaga się uzupełnienia w substancje odżywcze, głównie w węglowodany i białko, bez których rozbudowa mięśni nie będzie możliwa. Węglowodany efektywnie pomagają przetransportować kreatynę do mięśni. Tym sposobem będzie ona pobudzać syntezę białek – kluczową reakcję do rozwoju włókien mięśniowych. W dodatku, stosowanie kreatyny po treningu będzie cennym wsparciem w regeneracji zmęczonych wysiłkiem mięśni poprzez uzupełnienie rezerw energetycznych.

Stosowanie kreatyny w dni nietreningowe

Suplementacja kreatyną jest wskazana w procesie budowania masy mięśniowej. Nie oznacza to, że w momencie, gdy przestajemy trenować, kończymy przygodę z przyjmowaniem kreatyny. Nie ma przeciwwskazań, by robić sobie przerwę od dawkowania kreatyny. Dlatego, w dni wolne od treningu również warto ją dostarczyć naszym mięśniom. Kiedy przyjmować kreatynę w dni nietreningowe? Są różne szkoły. Kreatynę można przyjmować raz lub dwa razy dziennie (rano i wieczorem). Podobnie, jak w przypadku dni treningowych kreatynę warto dostarczyć ze wspomnianymi wyżej węglowodanami, tauryną czy magnezem, które wpływają na jej lepszą przyswajalność.

Dawkowanie kreatyny

Zapytacie, ile kreatyny dziennie przyjmować? Nie ma tutaj sztywnych ram i sprecyzowanych badań. Optymalną, dzienną dawką w dni treningowe wydaje się być 10g kreatyny. Tak więc w fazie okołotreningowej (przed treningiem i po treningu) stosujemy maksymalnie po 5g kreatyny. W dni nietreningowe również po 5g, gdy decydujemy się na przyjmowanie kreatyny dwa razy dziennie. W przypadku stosowania raz dziennie zaleca się raczej stosowanie maksymalnie 5g kreatyny.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Jabłczan kreatyny czy monohydrat? Co wybrać? Z czym łączyć?
Monohydrat czy jabłczan kreatyny?
Pokaż więcej wpisów z Luty 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel