Jak oddychać podczas treningu na siłowni?

2019-02-01
Jak oddychać podczas treningu na siłowni?
Jak oddychać podczas treningu na siłowni?

Wiele osób ma problem z prawidłowym oddychaniem podczas ćwiczeń na siłowni. Wypracowanie właściwego oddechu podczas wyciskania sztangi czy hantli pozwala na optymalne dostarczenie tlenu do mięśni, co wpłynie korzystnie na poprawę naszych wyników sportowych.

1. Dlaczego oddychanie podczas ćwiczeń na siłowni jest ważne?
2. Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń?
3. Popraw swój oddech samodzielnie ćwicząc w domu

Dlaczego oddychanie podczas ćwiczeń na siłowni jest ważne?

Niewiele osób, szczególnie początkujących, zdaje sobie sprawę, jak ważne jest prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń na siłowni. Nowicjusze dźwigania ciężarów, rozpoczynający dopiero pracę nad własną sylwetką, nie przywiązują do tego ważnego aspektu zbyt dużej uwagi. Liczy się siła! To ile, ktoś podniesie na „klatę” czy wyciśnie na „modlitewniku”. Tym sposobem wśród kolegów staje się mistrzem, do którego trzeba równać.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Zacznij pływać. Rozbudujesz swoje mięśnie i wyrzeźbisz sylwetkę
Pływanie pomaga rozbudować mięśnie

Zapominamy o prawidłowym oddychaniu, co stanowi poważny błąd. Oddychanie to nic innego, jak dostarczenie tlenu do naszych mięśni i usuwanie z nich dwutlenku węgla. Rachunek jest prosty: więcej tlenu w naszych mięśniach = więcej energii potrzebnej do ćwiczeń zarówno siłowych, jak i typowo wydolnościowych. Prawidłowe oddychanie podczas treningu pozwala również ograniczyć występujące zmęczenie i pomaga szybciej zregenerować organizm po wyczerpującym treningu.

Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń?

Kluczową sprawą jest to kiedy podczas ćwiczeń robimy wdech i wydech. Ćwicząc na siłowni często możemy zauważyć u innych osób, że te wstrzymują oddech w momencie podnoszenia ciężaru, a więc w momencie największego napięcia mięśni. Nie zdają sobie one sprawy, że wówczas zwiększa się ciśnienie w mózgu i układzie krążenia, co może prowadzić m.in. do omdleń.

Kiedy więc powinniśmy wykonywać wdech, a kiedy wydech? Powietrze z płuc należy wypuszczać w momencie największego napięcia mięśniowego. Przykładowo, w trakcie treningu klatki piersiowej i wyciskania sztangi na ławce prostej, wydech wykonujemy, gdy unosimy gryf do góry. Nabieramy powietrza natomiast w fazie opuszczania go do klatki piersiowej.

Prawidłowe oddychanie podczas treningu barków

Odwrotnie jest natomiast podczas treningu barków i unoszenia hantli w bok. Wtedy wdech robimy, kiedy podnosimy ciężar, wydech, gdy opuszczamy ramiona. Istotne jest również to, że powietrze powinniśmy starać się wydychać ustami. Wdech natomiast wykonywać nosem. W trakcie treningu dużych partii mięśniowych (klatka piersiowa, plecy, nogi) można nabierać powietrze ustami, dzięki czemu więcej tlenu trafia do naszych mięśni.

Najważniejsze, by kontrolować oddychanie, a nie wstrzymywać oddech. Jeśli liczysz na przyrosty, chcesz osiągnąć postawiony przed sobą cel i zbudować umięśnioną sylwetkę, nie masz innego wyjścia – musisz nauczyć się prawidłowo oddychać podczas treningu. To dobre dla Twojego zdrowia i późniejszych wyników sportowych.

Popraw swój oddech samodzielnie ćwicząc w domu 

Prawidłowe oddychanie można wypracować wykonując ćwiczenia oddechowe. Pozwalają one nie tylko nauczyć się właściwie pobierać i wypuszczać powietrze ale także m.in.: polepszają wentylację płuc, zwiększają ich pojemność oraz pomagają wzmocnić mięśnie oddechowe.

Ćwiczenia oddechowe w domu

Taki trening najlepiej przeprowadzić z rana, zanim zjemy śniadanie. Na początek warto rozluźnić mięśnie oddechowe, zrelaksować się. Usiąść wygodnie lub położyć się, to najlepsze pozycje do ćwiczeń oddechowych. Pamiętajmy, aby wdech wykonywać nosem, a wydech ustami. Każde z ćwiczeń powtórzyć maksymalnie 4 razy.
Oto kilka ćwiczeń, które spokojnie możemy wykonać w domu i pracować nad właściwym oddychaniem.
  • próba wydechu przez zaciśnięte usta
  • liczenie na wydechu na głos
  • krótkie, mocne wydechy
  • dmuchanie balona
  • dmuchanie w słomkę zanurzoną w wodzie
  • gwizdanie
Dla urozmaicenia, ćwiczenia oddechowe warto połączyć z ruchem. Przykładowo, przy wdechu możemy unosić ramiona, a wydychając powietrze je opuszczać, wracając do pierwotnego ich ułożenia. W pozycji leżącej natomiast robiąc wdech unieśmy nogi do góry i opuszczajmy je przy wydechu.
Leżąc ćwiczymy również przeponę. W trakcie nabierania powietrza nasz brzuch staje się wypukły. W momencie, gdy je wypuszczamy zapada się i robi się w wklęsły. Pamiętajmy, aby starać się nie ruszać klatką piersiową.

Jak widać, warto ćwiczyć prawidłowy oddech. Opanowanie właściwego oddychania do łatwych czynności nie należy. Nie mniej jednak, praktyka czyni mistrza. Poświęćmy więc kilkanaście minut dziennie na ćwiczenia oddechowa, które pozwolą opanować nam tę umiejętność. Czas ten na pewno nie pójdzie na marne.  
Pokaż więcej wpisów z Luty 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel