Czy dieta i suplementacja przy rekreacyjnym sporcie mają sens?

2019-02-28
Czy dieta i suplementacja przy rekreacyjnym sporcie mają sens?
Rekreacyjne uprawianie sportu. Dieta i suplementacja. Czy to ma sens?

Uprawiasz sport czysto rekreacyjnie? Zastanawiasz się czy potrzeba Ci jest odpowiednio zbilansowana dieta i suplementy? Na forach internetowych jest napisane jedno, na siłowni mówią drugie. Sam już tak naprawdę nie wiesz, co jest potrzebne, a co nie. Poniżej rozwiewamy Twoje wątpliwości.

1. Dieta w sporcie to obowiązek
2. Jaka dieta dla mnie najlepsza?
3. Białko – kluczowy budulec mięśni
4. Węglowodany, czyli energia
5. Odżywki węglowodanowe
6. Nie zapominajmy o tłuszczach
7. Witaminy i minerały

Dieta w sporcie to obowiązek

Nie znam wyczynowego sportowca, który pracując nad rozwojem własnej sylwetki lub poprawą wyników sportowych nie odżywiałby się zdrowo i stosował suplementy, będące cennym wsparciem zbilansowanej diety. A jak jest w przypadku osób ćwiczących czysto rekreacyjnie? Czy muszą one przestrzegać diety?

Odpowiedź na to pytanie jest stosunkowo prosta. Zdrowa, bogata w pełnowartościowe składniki dieta korzystnie wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu. Zdrowe odżywianie pozwala zachować estetyczną sylwetkę, zapobiec nadmiernemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej, polepszyć przemianę materii oraz sprawić, że lepiej czujemy się i funkcjonujemy na co dzień, zarówno w pracy, jak i w domu.

Kiedy uprawiamy jakąkolwiek dyscyplinę sportu, bez względu czy robimy to czysto rekreacyjnie, czy wyczynowo, zdrowe odżywianie tym bardziej ma sens. By trenować musimy mieć siłę i energię. Bez nich nie będziemy w stanie nic zrobić. Dlatego ważne, aby w pożywieniu dostarczyć odpowiednich makroskładników – w tym wypadku białka, węglowodanów i tłuszczów. Cenne są też witaminy i minerały, które na skutek intensywnego wysiłku fizycznego, tracimy szybciej, niż zwykły Kowalski siedzący w fotelu przed telewizorem.

Jaka dieta dla mnie najlepsza?

To indywidualna sprawa każdego z nas. Jedni bowiem chcą przytyć i zbudować większą masę mięśniową, drudzy natomiast zachować szczupłą sylwetkę, jeszcze inni pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Znając punkt wyjściowy najlepiej udać się do wykwalifikowanego dietetyka lub trenera personalnego i poprosić o pomoc. Mamy wtedy pewność, że taka osoba dobierze nam optymalne menu, które przybliży nas do osiągnięcia założonego celu.

Białko – kluczowy budulec mięśni

Składnikiem odżywczym, obok którego nie możemy przejść obojętnie nawet, gdy sport uprawiamy rekreacyjnie i amatorsko jest białko. To niezbędny budulec naszych mięśni. Naukowo udowodniono, że proteiny, które są złożonymi strukturami zbudowanymi z aminokwasów, przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej i pomagają w jej utrzymaniu. W diecie wyróżniamy białka zwierzęce i roślinne. Te drugie ważne są rzecz jasna dla wegetarian i wegan. Pierwsze z nich znajdziemy m.in. w mleku, jajach, wołowinie, drobiu czy rybach. Białka roślinne występują np. w ryżu, grochu, fasoli czy soi.

Białko możemy dostarczyć spożywając pełnowartościowy posiłek lub za pomocą suplementów diety. Odżywki białkowe to najbardziej popularne preparaty stosowane zarówno wśród sportowców wyczynowych, jak i osoby ćwiczące rekreacyjnie. Pozwalają w optymalny sposób uzupełnić zapotrzebowanie organizmu w proteiny. Należy jednak pamiętać, że suplementy nie są zamiennikami diety, a jedynie jej cennymi dodatkami.

CZYTAJ RÓWNIEŻ: Które białko najlepsze? Koncentrat, izolat czy hydrolizat białek serwatki, co wybrać? Poznaj zalety i wady
Które białko najlepsze. Koncentrat, izolat czy hydrolizat białek serwatki, co wybrać?

Od tego jakie białko wybrać, zależy m.in. to jak skomponowaną mamy dietę i to czy jesteśmy w trakcie budowania masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej.

Naturalne jest, że zapotrzebowanie na białko wzrasta, kiedy jesteśmy aktywni fizycznie. Wracając do naszego, siedzącego na kanapie przed telewizorem Kowalskiego, który nie należy do zbyt ruchliwych osób. Potrzebuje on na dobę ok. 1g białka na kilogram jego wagi ciała. Ćwicząc, nawet amatorsko, zapotrzebowanie to wzrasta do ok. 2g na 1kg masy ciała.

Węglowodany, czyli energia

Do biegania, jeżdżenia na rowerze, podnoszenia sztangi na siłowni, każdej aktywności fizycznej, ale też codziennego funkcjonowania, potrzebna jest energia. Jej najważniejszym źródłem są węglowodany.

W organizmie człowieka „węgle” występują pod postacią glikogenu, który podczas treningu, wraz z tłuszczami i glukozą, stanowi energię dla naszych mięśni. Zmniejszenie zapasów glikogenu jest równoznaczny ze spadkiem energii.

O odpowiednią podaż „węgli” zadbać powinny szczególnie osoby trenujące sporty siłowe. Uzupełnione zapasy glikogenu w mięśniach pozwolą im bowiem na wzrost siły i ograniczą rozpad białek mięśniowych.

Produktami bogatymi w węglowodany są m.in.:
  • mąka pszenna
  • chleb pszenny, graham, chrupki
  • makaron dwujajeczny, pełnoziarnisty
  • kasza gryczana, pęczak, manna
  • płatki owsiane, kukurydziane
  • otręby
  • ryż biały, brązowy
Węglowodany, choć w mniejszej ilości, znajdziemy również w owocach, m.in. w:
  • bananach
  • gruszkach
  • winogronie
  • przetworach owocowych: rodzynki, śliwki suszone

Odżywki węglowodanowe

Ćwicząc rekreacyjnie nie zaszkodzi stosowanie odżywek węglowodanowych. Dobrym rozwiązaniem w przypadku budowania beztłuszczowej masy mięśniowej będzie stosowanie gainerów – preparatów zawierających zarówno „węgle” jak i białko, z przewagą węglowodanów. Odżywki te dostarczają duża liczbę kalorii i zawierają również szereg cennych witamin i minerałów.

Osoby chcące w większym stopniu kontrolować rozwój masy mięśniowej mogą z powodzeniem sięgnąć po „bulki”. To rodzaj odżywek, które w składzie zawierają po równo tyle samo węglowodanów, co białka.

Wzmocnią mięśnie, poprawią ich wytrzymałość i dodadzą energii również odżywki węglowodanowe typu carbo. Wpływają one na dłuższą i wydajniejszą pracę naszych mięśni oraz organizmu. Ich wsparcie może okazać się cenne w przypadku osób uprawiających sporty wytrzymałościowe (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie) i siłowe.

Nie zapominajmy o tłuszczach

Tłuszcz, choć wielu osobom kojarzy się z nadwagą, w organizmie człowieka spełnia wiele ważnych funkcji. Pozwala m.in. dostarczyć energii, a także korzystnie wpływa na trawienie i przyswajanie składników odżywczych (np. witamin). Stąd też warto, aby odpowiednia ilość tłuszczy znalazła się w naszej codziennej diecie. Głównie chodzi o kwasy tłuszczowe nienasycone, których organizm człowieka nie jest w stanie sam produkować, w związku czym należy odpowiednią ich ilość dostarczyć wraz z pożywieniem.

Kwasy tłuszczowe nienasycone oprócz dostarczenia wspomnianej energii, odpowiadają za produkcje hormonów, pomagają zadbać o odpowiednią kondycje skóry i stanowią swego rodzaju tarczę ochronną przed rozmaitymi chorobami, m.in. związanymi z układem sercowo-naczyniowym (np. miażdżycą czy zawałem). Ich niedobór może obrócić się przeciwko nam, w postaci różnego rodzaju problemów zdrowotnych.

Witaminy i minerały

Osoby uprawiające sport nie mogą zapominać o uzupełnienie diety w witaminy i minerały. To wartościowe mikroelementy, które sprzyjają prawidłowej pracy organizmu. Witaminy i składniki mineralne mają szeroki wpływ na nasze zdrowie, pracę mięśni i funkcje psychologiczne. Dlatego trenując, nawet rekreacyjnie i amatorsko, zadbajmy o uzupełnienie naszej diety w witaminy i minerały, m.in.: w magnez, cynk, żelazo, kwas foliowy, witaminę C, K, D czy witaminy z grupy B.

Pamiętajmy, że u osób ćwiczących o wiele szybciej dochodzi do utraty mikroskładników. Jedzmy więc dużo warzyw i owoców, które stanowią bogate źródło wielu wspomnianych mikroelementów. Możemy również skorzystać z suplementów diety zawierających witaminy i minerały, dzięki którym o wiele skuteczniej uzupełnimy wszelkie niedobory.

POLECAMY: Vita-Min Multiple Sport – kompleksowe wsparcie dla sportowców
Vita-Min Multiple Sport – kompleksowe wsparcie dla sportowców

Jak więc widzisz, warto zdrowo się odżywiać i stosować suplementy, jako dodatkowe wsparcie zbilansowanej diety. Uprawiając sport, bez względu czy robisz to amatorsko, czy wyczynowo, nie osiągniesz zadowalających wyników, bez dobrze przygotowanego, codziennego jadłospisu i właściwej, bezpiecznej suplementacji. Pamiętaj, że kompleksowe i profesjonale wsparcie znajdziesz u wykwalifikowanych trenerów personalnych i dietetyków oraz u sprawdzonych, najlepszych producentów suplementów diety i odżywek.
Pokaż więcej wpisów z Luty 2019
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel